<요가 자세 - 업독> 우르드바 무카 스바나사나

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요가자세 -  업독, 우르드바 무카 스바나사나, URDHVA MUKHA SVANASANA

신체 앞쪽, 특히 허벅지 앞근육, 복부, 가슴, 어깨, 목앞쪽까지 시원하게 스트레칭 해주는 자세이며 척추의 유연성도 높여주는 자세입니다. 허리의 힘으로 백밴딩을 하지말고 복근과 다리 전체의 힘으로 어깨를 열며 상체 백밴딩을 해주세요..

 

[업독 자세, 우르드바 무카 스바나사나 하는 법]

차투랑가에서

들이 마시는 숨에 업독으로 올라오 실때,

차투랑가에서 한발 한발 발등을 매트에 대고 업독 자세 올라와도 되고,

차투랑가에서 몸을 완전히 바닥으로 내렸다가 업독자세,

또는 차투랑가에서 발가락 뒤로 밀어 플립(flip)하셔서 업독자세 올라오세요.

업독자세에서 발가락은 매트 뒤를 향하고

발등 전체가 아니라 발가락과 발등이 연결되는 부분만 바닥에 닿고

새끼발가락 또한 바닥에 닿게 꽉 눌러주세요

무릎, 다리와 골반은 매트 바닥에 닿지 않아요.

발꿈치 밖으로 나가지 않게 모아주세요.

뒤로 젖힌 상체, 어깨 활짝 펴서 등뒤에서 모아주고

고개는 목에 힘이 너무 들어가지 않을만큼 올려 시선천장

팔꿈치 굽히지 말고 팔을 펴주시되

팔꿈치를 매트 뒤로 향하게 몸통 측면에 가까이 해주세요.

 

 

 

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업독자세 대신 코브라 또는 아기코브라 (로우 코브라, 베이비 코브라) 자세

선 살루테이션, 태양경배 시퀀스 할 때, 차투랑가 단다사나에서 업독이 힘들다면 업독자세를 코브라자세나 아기코브라 자세로 대체하셔도 좋아요.

 

코브라자세/아기코브라 자세와 업독자세 (upward facing dog)의 차이는, 

아기코브라 자세는 차투랑가 단다사나에서 완전히 몸이 매트바닥으로 내려와서 

허벅지와, 골반, 발등, 갈비뼈 있는 부분까지 바닥에 붙이고 

손은 가슴 양쪽에 놓고  

팔꿈치 안으로 모아서 

등 근육의 힘으로 상체를 올려, 등 위쪽을 백밴딩 하는 자세이며

시선은 매트 앞 사선.

코브라 자세는 발등, 허벅지와, 골반까지 바닥에 붙이고 

반면 업독자세는 무릎, 허벅지, 골반, 갈비뼈가 매트 바닥에 닿지 않아요.

 

[업독자세, 우르드바 무카 스바나사나 효과] 

가슴과 척추주변 근육 스트레칭

손목, 팔, 어깨 강화

척추 스트레칭및 척추 유연성 증가

신체 앞면 전신 스트레칭

복부 소화기능을 개선

단단한 허벅지와 힙근육 강화

갑상선에 좋은 자세

허리 강화, 허리유연성 증가