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요가/요가자세

<요가 다운독 자세 - 아도무카스바나사나> 발꿈치 바닥에 안 닿을 때

by 머금이 2020. 3. 18.
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요가 자세 이름 -  다운독자세, 아도무카 스바나사나, ADHO MUKHA SVANASANA

처음 아쉬탕가 요가를 시작했을 때, 다운독 자세 하면서 팔이 후덜후덜 떨렸던 기억이 나요. 어깨에 힘이 들어가고, 손목과 어깨가 아프고, 발꿈치를 바닥에 내리면 허벅지 뒤쪽 근육이 끊기는 듯 아프고, 종아리와 아킬레스건이 땡기고, 정말 총체적 난국이였어요. 꼬리뼈를 하늘로 올리는게 어떤 의미인지, 어깨를 귀에서 멀어지게 하라는데 도대체 감이 안잡혔어요. 선생님은 어떻게 다운독 자세를 휴식자세처럼 편안하게 하실까? 신기했어요. 역시 끊임없는 수련만이 답인것 같아요.

 

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[다운독자세, 아도무카 스바나사나 하는 법]

매트위 손은 어깨 넓이또는 조금 넓게 벌려 놓고 손가락을 활짝 펴세요

특히 엄지와 검지 손가락을 매트 바닥에 꼭 붙이고

손바닥 전체와 손가락 끝을 매트 바닥에 붙이세요

발은 힙 넓이로 두발 평행하게 놓아 발꿈치가 안보이게 놓으세요.

그리고 발꿈치를 매트 바깥쪽으로 밀어낸다는 느낌으로 허벅지 안쪽을 하늘로 향하게 해주세요 

발을 붙이고 연습하는 분들은 엄지 발가락 붙이고 발꿈치는 살짝 벌리세요

발꿈치 바닥에 안닿는다면 무릎을 많이 굽혀요

 

[요가/요가자세] - <요가자세 - 두다리 다운독 자세 > 견상자세 변형

 

<요가자세 - 두다리 다운독 자세 > 견상자세 변형

요가자세이름 - 두 다리 다운독 자세, 견상자세 변형, 다운독자세변형, 아도무카 스바나사나 변형자세, Two Legged Downward Facing Dog 서로 반대되는 팔과 다리로 매트 바닥을 지탱하며 한 손으로 반대

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상체는 바닥으로 떨어뜨려 척추가 휘는 것이 아니라 척추 일직선이 되게

배꼽을 척추가까이 당겨오고

어깨에 힘을 빼고 귀와 멀어지게

팔뚝의 날개살(안녕살)을 안으로 모아 어깨를 소켓에 넣는다는 느낌으로 

팔꿈치가 밖으로 벌어지지 않게 모아주세요

꼬리뼈가 하늘로 향한다 생각하고 힙 하늘로 올리세요.

우짜이/우자이 호흡 유지합니다.

시선은 다리사이, 또는 배꼽

다운독자세에서 발꿈치가 바닥에  닿아도 되요.

그런데 발꿈치가 너무 올라가 있는 경우 무게 중심이 앞쪽에만 쏠리게 되어 손목어깨에 무리가 올 수 있기 때문에, 무릎을 많이 굽혀서  연습하세요.

 

 

 

[요가/요가자세] - <요가자세> 나무자세 다리를 한 다운독자세

 

<요가자세> 나무자세 다리를 한 다운독자세

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[요가/요가자세] - <요가자세 - 한 다리들기 견상자세> 다운독 한다리들기, 한다리 다운독

 

<요가자세 - 한다리들기 견상자세> 다운독 한다리들기, 한다리 다운독

한 다리 다운독자세, 에카 파다 아도 무카 스바나사마, 한 다리견상자세 변형, Eka Pada Adho Mukha Svanasana, One Legged Downward Dog Pose 한 다리 다운독 자세를 할 때, 뒤로 뻗어 들은 다리의 발가락이 매트

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[다운독자세, 아도무카 스바나사나 효과]

팔과 어깨, 손목, 손가락, 손 근력 강화

팔뚝살 빼주는 자세

햄스트링 스트레칭

허벅지, 장단지, 종아리, 아킬레스건 스트레칭

다리근력 강화

척추 스트레칭및 척추강화

전신에너지 공급

기초체력 증진

소화기능 개선

전신근력자세

우울증 감소

스트레스 해소

복잡한 머리 식혀주는 자세

갱년기 증상 완화

생리통 완화

 

 

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