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디톡스 요가/요가자세 배우기

요가자세이름 - 박쥐자세, 우파비스타 코나아사나, Upavistha konasana

by 디톡스 요가 & 여행 디톡스 요가 2020. 4. 1.

요가자세이름 - 박쥐자세, 우파비스타 코나아사나, Upavistha konasana, wide-angle seated forward bend

저는 요가를 10년 정도 해 오지만 못하는 동작이 할 줄 아는 동작 보다 많아요. 그래서 항상 초보자의 마음으로 돌아가 정성껏 한동작 한동작 수련하는 마음가짐을 가질수 있는 것 같아요. 유연성보다는 근력이 좋았던 저는 다행히 근력을 바탕으로 안전하게 유연성을 늘려갔고 유연성이 좋아지니 새로운 동작을 시도 함으로써 근력이 더 좋아진것 같아요. 앞뒤로 180도 다리찢기는 아직 안되지만 다양한 요가 동작들을 연습해 오다보니 어느 순간 박쥐자세가 가능해졌네요..


[박쥐자세, 우파비스타 코나아사나 하는 법]

매트위에서 두다리를 최대한 많이 벌리고

허벅지 안쪽이 바깥으로 로테이션되어 무릎과 발가락 하늘을 향하게 앉아요.

발꿈치가 매트바닥을 강하게 밀어내고

척추 꼿꼿하게 펴서

내쉬는 숨에 

배꼽 척추로 당겨와

전굴자세처럼 배꼽부터 바닥에 닿는다는 느낌으로

배꼽, 가슴, 그리고 머리가 나중에 바닥으로 내려옵니다.

무릎은 너무 꼿꼿하게 펴지않고 굽힌듯 안굽힌듯 부드럽게 굽히세요.

손가락은 엄지 발가락 잡으셔도 되고, 두발앞 매트 위에 놓아도 좋아요.

힙이 바닥에서 뜨지 않을 정도만 상체를 내리세요.

필요하다면 매트 위에 쿠션이나 요가 블록을 깔고 상체를 내려도 좋아요.

아직 박쥐자세 안되시는 분들은, 

한쪽 다리를 접어, 발을 치골가까이 두고 다른쪽 다리만 옆으로 뻗어 반 박쥐자세를 먼저 연습하세요.

햄스트링이 많이 타이트 한 경우는, 누워서 벽을 이용해

두다리 벌려 다리찢기 스트레칭을 하거나

한다리 무릎 접어 세우고 다른쪽 다리 옆으로 뻗어 햄스트링의 유연성을 증가시킨 후에 박쥐자세를 연습하세요.


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[박쥐자세, 우파비스타 코나아사나 효과]

아랫배 군살제거

아름다운 다리의 각선미

고관절의 유연성을 향상

허벅지 안쪽과 뒤쪽의 근육을 강화

허벅지 군살 제거

허벅지 셀룰라이트 제거

하체비만 개선

골반 교정

관절의 노화방지

전신 스트레칭

복근강화

햄스트링 스트레칭

종아리 스트레칭

다리 근육 슬림하게 만들어 주는 자세

하체 혈액순환 개선

다리 유연성 증가

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