<요가자세 - 단다사나> 막대자세, Dandasana

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요가자세이름 - 막대자세, 단다사나, Dandasana, Staff Pose

바르게 앉는 것, 바르게 서는 것, 바르게 손 놓는 법, 바르게 호흡하는 법 등등 요가 수련과정은 아기처럼 모든 것을 새로 배운다는 느낌이었어요. 정확히 어떤 근육을 써서 어떻게 앉아야 단다사나 막대자세가 나오는지, 그리고 그 느낌을 파악하기 위해 얼마나 많은 시간을 수련해야 하는지, 그리고 그 수련의 과정에서 얼마나 깊은 집중력이 요구되는지, 이런 일련의 끊임없는 배움의 과정이 있기에 아직까지 요가가 재밌고 앞으로도 친구처럼 평생 갈 것 같아요...

 

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[막대자세, 단다사나 하는 법]

"ㄴ"자를 만든다는 느낌으로

허리를 꼿꼿하게 펴고

두 다리 앞으로 뻗어 앉아

요가의 3개 반다를 수축해 주세요.

Jalandhara Bandha 잘란다라 반다/목구멍수축

Mula Bandha물라반다/괄약근 수축

Uddiyana Bandha 우디아나 반다/배꼽을 척추로 끌어당겨 배꼽을 잠근다는 느낌으로 수축

턱이 매트 바닥과 수평하게 턱을 약간만 당겨주세요 (턱이 올라가지도 않고 내려가지도 않게)

발꿈치가 바닥에서 들릴 정도로 발가락 천장 또는 내 얼굴 향하게 꺾으세요

무릎 너무 심하게 펴지 말고 굽힌 듯 안 굽힌 듯 굽혀주세요.

3가지 반다를 잘 잠그면 다리에 불필요한 힘은 자연스럽게 빠지고

단다사나가 편해질 거예요.

정수리 누군가가 천장에서 끌어당긴다는 느낌으로 목을 빼고

어깨는 귀에서 멀어지게 힘 빼고

어깨 펴고 가슴은 펴고

손바닥 살며시 힙 옆에 매트 바닥에 올려놓고

팔꿈치 최대한 펴세요 시선 정면

 

 

[요가/요가자세] - <요가자세 - 누운 막대자세> 숩타 단다아사나

<요가자세 - 누운 막대자세> 숩타 단다아사나

 

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벽을 이용해 단다사나 연습하세요 

단다사나 자세는 척추를 곧게 펴서 앉는 게 중요해요

벽에 엉덩이와 등을 붙여 무릎을 세워 앉으세요

그리고 다리를 뻗을 수 있을 만큼 앞으로 뻗으세요

햄스트링과 종아리, 힙 주의 근육이 타이트하면 다리가 많이 안 펴질 거예요.

척추 곧은 상태에서 조금씩 다리를 펴 나가는 연습을 하세요.

 

 

 

 

 

 

[막대자세, 단다사나 효과]

척추강화 및 척추 스트레칭

굽은 어깨, 말린 어깨 펴주는 자세

거북목 개선

바르게 앉는 자세 교정

등근육 강화

복근강화

하체강화

햄스트링 스트레칭

종아리와 발목 스트레칭

발가락 강화

심신안정

집중력을 향상

전신의 유연성 향상