<요가 사이드런지 스쿼트 > 스칸다 아사나

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사이드런지, 스칸다아사나  Skandasana, Side Lunge Pose, Half Squat Pose

말라사나 요가 스쿼트 포즈의 변형자세인 사이드런지, 스칸다아사나 입니다. 햄스트링, 발목, 아킬레스건까지 시원하게 스트레칭해주는 자세예요. 조깅 같은 유산소 운동하기 전/후 스트레칭 자세로도 좋고, 유산소 운동 후 두 손바닥에 안 대고 다리 바꿔가며 왼쪽 오른쪽 번갈아 가며 앉으면 허벅지 안쪽 근력강화 및 허벅지 안쪽 살 빼는데도 효과적인 자세입니다. 운동 후 근육 돼지가 되거나 허벅지의 굵은 근육이 싫다 하시는 분들은 이런 사이드 스쿼트 동작으로 충분히 다리 스트레칭 특히 햄스트링과 종아리 스트레칭을 해주세요.

 

[사이드런지, 스칸다아사나 하는 법]

요가매트 위에 서서 다리를 넓게 벌리는데

두발 간격은 두 팔을 양쪽으로 벌렸을 때, 손목 간의 간격만큼입니다. 

양쪽 발을 45도 각도로 밖으로 향하게 놓고 

두 손 가슴 앞 합장

또는 두 손 바닥을 짚으며

왼 무릎 (또는 오른 무릎) 굽히며

오른 다리 쭉 뻗어 오른 발가락 천장을 향하고 오른 발꿈치 바닥을 많이 누르며 힙을 낮게 내려앉아주세요.

두 손 가슴 앞 합장일 경우 왼팔꿈치로 왼 무릎 뒤로 밀며 상체를 높이 들어 척추를 곧게 해 주세요.

어깨와 가슴을 열어주세요

왼발 전체가 바닥에 닿으면 좋지만 만약 왼발꿈치가 바닥에 안 닿을 경우,

요가 블록을 엉덩이 아래 놓거나, 수건을 돌돌 말아 왼발 발꿈치 아래 둬도 좋아요.

시선 정면입니다.

 

 

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[사이드런지, 스칸다아사나 효과]

내전근과 햄스트링 스트레칭

말라사나, 여신자세, 개구리 자세 또는 박쥐 자세 하기 전 준비운동으로 좋은 자세

조깅 전/후 준비운동으로 좋은 스트레칭 자세

복근 강화 자세

신체 밸런스 높이는 자세

종아리와 종아리 알 풀어주는 자세

발목 유연성 높이는 자세

하체 근력 향상, 하체 스트레칭 자세