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요가/요가 테라피

<요가자세> 복근, 코어강화 요가자세

by 머금이 2020. 6. 1.
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요가를 한다고 해서 급격히 살이 빠지거나 복부 왕자를 만들 수 있거나 하는 것은 아니에요. 요가를 한다고 해서 갑자기 키가 10센티 자라는 것도 아니에요. 대신 복부 안 깊은 속근육을 단련시키기 때문에 겉으로 드러나는 근육은 많이 보이지 않을지라도 뱃심이 정말 단단해져요. 더불어 호흡을 통해 속근육에 열을 내고 내장/장기 마사지를 해 주기 때문에 몸 안에서 좋은 디톡스 작용이 일어나 신체적, 정신적 건강에 도움이 됩니다. 그리고 어깨, 척추, 가슴을 펴주고 골반을 올바르게 자리 잡게 해 주기 때문에 같은 키를 가진 사람이라도 자세가 바르면 커 보이는 효과가 있죠.

 

이런 많은 장점을 가진 요가를 수련하는 데 있어 오늘은 우자이/우짜이 호흡과 함께 요가의 3가지 Bandha 반다를 이용해서 복근 운동, 코어운동이 되는 자세들을 모아봤어요. 호흡과 반다를 잘 사용하시면 저질체력을 개선하고 기초체력을 증진시키며 뱃심도 강화시킬 수 있어요. 뱃심이 강화되면 만성 무기력증이나무기력증이나 우울증에서 벗어날 수 있어요. 경험담입니다. ^^

1) Mula Bandha 물라반다 (에너지가 항문과 생식기로 빠져나가지 않게 잠그는 것.).

2) Uddiyana Bandha 우디아나 반다(횡격막을 흉부로 올리고 복부를 척추로 당기는 것 )

3) Jalandhara Bandha 잘란다라 반다 (목구멍 수축)

 

 

 

 

차투랑가 자세는 (허리가 약하신 분은 무릎 바닥에 대고 연습하세요.) 전신근력키우고 전신 군살빼는데 아주 효과적입니다.

 

휴식자세이기도 하지만 전신 근력운동이 되기도 하는 다운독 자세. 배꼽을 척추로 당겨와 꼬리뼈를 하늘로 보내면 복부 내장 마사지가 되는 느낌이고 타이트한 햄스트링 종아리 근육이 시원하게 스트레칭 되요. 무릎 많이 굽혀 상체를 허벅지로 내리면 어깨가 시원하게 열립니다. 운동처음 시작하시는 분들, 팔굽혀 펴기 몇개 못해요! 푸쉬업 하나도 못해요, 윗몸일으키기 못해요 하시는데, 처음 운동 시작하시는 분들 다운독 자세부터 시작하시면 정말 좋아요. 손목, 어깨, 척추, 복근, 힙, 다리의 힘, 손발의 힘이 조화롭게 강해야 완성될 수 있는 동작입니다.

 

다운독자세 변형

 

나바사나 보트 자세입니다. 배꼽 척추로 당기고 턱도 가슴쪽으로 당겨오세요. (턱을 너무 끌어당겨 이중턱을 만들지 마세요). 무릎을 굽혀서 자세 유지 하셔도 되고, 다리 들고 자세유지가 힘들면 두손 허벅지 잡거나, 발끝을 바닥에 내려 놓으셔도 좋아요.

 

로우보트, 낮은 보트자세

 

 

 

요가의 3가지 반다를 사용해 자세하세요

 

등근육의 힘을 기를수 있는 메뚜기자세

 

옆구리의 힘을 길러주는 사이드 플랭크자세

 

삼각자세 변형, 코어근육 강화하는데 아주좋은 자세입니다.

 

의자자세, 하체근력운동으로 아주 좋은 요가 스쿼트자세

 

전사3자세. 요가의 이런 근력스트레칭자세를 많이 해주시면 코어강화뿐만아니라 전체적으로 몸의 근육을 슬림하게 만들어 갈 수 있어요.

 

 

 

전사2자세, 코어근육 뿐만아니라 허벅지 안쪽과 허벅지와 엉덩이가 만나는 부분의 근육을 강화시켜 주는 자세

 

플랭크자세에서 무릎 코 닿고 (엉덩이 너무 올라가지 않게 등을 많이 굴려주세요

 

 

하이런지자세는 고관절, 힙, 허벅지, 코어를 단단하게 해주는 전신근력자세입니다.

 

요가와 더불어 유산소 운동 하나 선택해 섞어서 운동해 보세요. 저는 요즈음 조깅을 하고 있어요. 체력증진에 정말 효과 좋고 생활에 활력을 불어넣어 줘요. 요가를 해도 살이 안 빠져요!! 하는 분들, 땀 흘리고 심박수 올릴 수 있는 유산소 운동과 더불어 요가 근력운동 자세 하시면 정말 효과 좋아요

 

 

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