<요가 산자세> 타다사나( Tadasana)와 사마스티티 (Samasthiti)
요가자세 - 산자세 / 타다사나( Tadasana)와 사마스티티 (Samasthiti)
두 동작은 비슷하긴 하나 타다사나는 아헹가요가에서 사마스티티는 아쉬탕가에서 왔다고해요. 휴식 포즈이기도 한 타다사나 산자세와 사마스티티는 요가 아사나 동작을 하다가 숨이 고르지 않거나 집중력이 떨어질 때 다시 호흡을 가다듬기에 좋은 동작입니다..
1. 요가자세 산자세 (타다사나 - Tadasana ) 마운틴 포즈
[요가 산자세하는 법]
매트위에
두발 힙 넓이만큼 아니면 주먹 두개 들어갈 정도만큼 벌리세요
발가락사이 최대한 많이 벌려
발바닥 전체에 몸무게를 실어요.
팔을 편안하게 몸 양옆에 내리고
손바닥을 앞으로 향하게 해서
기를 받아들이듯 손가락을 쫙악 펴 주세요.
척추곧게, 갈비뼈와 힙이 앞뒤로 튀어나오지 않게
목을 길게 빼고 정수리를 누군가 위에서 끌어당긴다는 느낌으로 서 주세요.
턱은 내리지도 올리지도 말고 누군가 뒤통수를 당긴다는 느낌으로 목쪽으로 약간만 당겨오세요..
어깨가 귀에서 멀어지게 힘을 빼고
가슴을 펴고
무릅은 살짝굽힌 듯 안굽힌듯 굽시고
괄약근 조인다음
배꼽 척추로 당겨
우짜이 호흡을 시작하세요
2. 요가자세 사마스티티 (Samasthiti)
[요가자세 사마스티티 하는법 ]
매트위에 서서
엄지발가락끼리 붙이고, 발가락 사이 많이 벌려주세요
(실리콘으로 된 요가 yoga toe spreaders가 있으면 그것을 써도 되고 없으면 수련을 통해서 발가락을 벌리는 연습을 하세요)
발뒤꿈치는 붙이셔도 되고, 뒤꿈치 사이 약간 벌리셔도 되요.
팔 자연스럽게 몸 양쪽에 떨어뜨리고
손가락을 살며시 모아
손을 허벅지 양쪽에 가볍게 붙이세요.
척추곧게, 갈비뼈와 힙이 앞뒤로 튀어나오지 않게
목을 길게 빼고 정수리를 누군가 위에서 끌어당긴다는 느낌으로 서 주세요.
턱은 내리지도 올리지도 말고 누군가 뒤통수를 당긴다는 느낌으로 목쪽으로 약간만 당겨오세요.
어깨가 귀에서 멀어지게 힘을 빼고
가슴을 펴고
무릅은 살짝굽힌 듯 안굽힌듯 굽시고
괄약근 조인다음
배꼽 척추로 당겨
우짜이 호흡을 시작하세요
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3. 산 자세와 사마스티티가 완성되었으면 이제 눈을 한번 감아보세요.
몸이 약간은 앞쪽 또는 뒤쪽, 오른쪽 왼쪽으로 흔들리실 거예요. 자연스럽게 움직임에 몸을 맡기세요. 그리고 몸의 움직임에 따라 균형을 맞추기 위해 내 허벅지, 힙, 복근, 발목, 발바닥 어느 부분에 힘이 들어가는지 한번 느껴보세요. 호흡은 계속 우자이 호흡입니다. 엄지 발가락이 뜨고 몸의 무게를 발바닥 바깥쪽에만 실리면 몸이 휘청할거예요. 그럴 땐, 엄지발가락, 허벅지 안쪽, 발바닥 안쪽을 매트 바닥에 꼭 붙이고 무게를 균형있게 실어보세요. 그러면 눈을 감고 몸을 앞뒤 왼쪽 오른쪽으로 움직여도 균형이 쉽게 무너지지 않아요. 이 느낌을 기억했다가 서서 하는 모든 요가 동작에 이용하시면 수련에 도움이 될거예요
4. 발가락 벌리는 연습/발가락 강화
엄지와 새끼 발가락은 바닥에 놓은채 중간에 세 발가락을 들어보세요. 이렇게 하는 이유는 요가 동작을 하는데 있어서 엄지 발가락과 발바닥 안쪽, 새끼 발가락과 발바닥 바깥쪽이 바닥에서 뜨지 않아야 하는 동작들을 하기 위해 발과 발가락의 힘을 기르기 위해서예요. 또한 최대한 발가락에 자극을 주고 발의 면적을 넓혀서 서서하는 요가 자세를 안정적이게 하기 위해서입니다.
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[산자세와 사마스티티 효과]
곧은 척추, 바른자세 유지에 좋은 자세
신체밸런스 향상
집중력 향상
발목과 발가락의 유연성 향상
복근강화
힙업 및 엉덩이 근육 강화
허벅지, 무릎, 발과 발목 강화에 도움