[요가자세] 차투랑가 단다사나, 사지 막대자세

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사지 막대자세, 차투랑가 단다사나, CHATURANGA DANDASANA

팔뚝살 때문에 걱정이라면 차투랑가 단다사나 자세를 1분간 유지하는 연습을 해보세요. 전신코어강화 뿐만아니라 팔뚝에 쌓인 지방을 제거하는데 효과적입니다..

 

[사지 막대자세, 차투랑가 단다사나 하는 법]

매트 위에서 플랭크 자세를 먼저 완성해요

손은 어깨와 일직선

손끼리의 간격은 어깨넓이 또는 조금 넓게

손가락 활짝 펴주고, 특히 검지와 엄지 손가락이 바닥에 완전히 닿게, 뜨지 않게 해주세요. 

발은 힙 넓이, 또는 발을 붙여서 연습하시는 분은 엄지 발가락, 발꿈치 서로 닿게 모아주세요.

내쉬는 숨에

발끝으로 매트를 밀어

어깨가 손목보다 앞으로 오게 또한 발꿈치가 발가락보다 앞으로 나온 상태에서 

팔꿈치 90도 각도로 접어 몸을 낮추세요.

 

 

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이때 주의 할 점은 어깨가 말려들어가지 않게 펴주시고

고개가 떨궈지지 않게

배가 쳐지지 않게

엉덩이가 쳐지거나 올라가지 않게 

배꼽 척추로 당겨 코어 근육을 단단히 하여 상하체 일직선으로 내려오세요.

뒤통수와 정수리를 누군가가 잡아 당긴다는 느낌으로

시선은 콧잔등이나 매트 앞쪽 사선 

손바닥으로 바닥에 힘차게 밀어 자세유지. 

이동작을 하기위해서는 손목의 유연성 또한 필요해요.

팔꿈치는 양쪽 옆구리에 붙여주세요.

 

 

차투랑가 무릎 대고 할 경우, 플랭크에서 발끝으로 매트를 뒤로 밀며

어깨가 손목 앞으로 놓이게 한 후,

무릎을 바닥에 대고

척추 곧게, 엉덩이 올라가지 않게, 

배꼽 척추로 당겨, 팔꿈치 90도로 접고, 어깨를 펴주면서 상체를 내려요

얼굴 바닥으로 떨궈지지 않게 

시선 매트 앞 사선 

 

 

 

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[사지 막대자세, 차투랑가 단다사나 효과] 

칼로리 소모 높은 다이어트 요가 자세

복근, 허리, 어깨, 팔뚝, 손목, 손, 손가락 등 상체 강화 자세

허벅지, 발목, 발, 발가락, 힙근육 강화

전신 코어강화 자세

기초체력 강화

손목의 유연성

어깨강화 자세

신체에너지 단숨에 높이는 효과