<요가 숨쉬는 법> 우짜이 호흡

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요가 호흡 - 우짜이호흡/웃짜이/우자이호흡/Ujjayi breath

처음 제가 아쉬탕가 수업을 들어갔을 때 첫번째로 배운것이 우짜이/우자이 호흡입니다. 도대체 숨을 어떻게 들이마시고, 공기를 어디에 보관하고, 또 어떤 근육을 사용해 공기를 내보내는지 설명을 들어도 잘 이해가 되지 않았어요. 보통 우리가 숨을 쉴 때는 의식을 하면서 숨쉬는 것이 아니기때문에 자연스럽게 호흡이 되었는데, 우짜이 호흡할 때는 의식적으로 바르게 하려고 하다보니 부자연스럽고 숨이 차기까지 했어요. 연습을 통한 경험으로 터득할 수 밖에 없는 것 같아요...

 

[우짜이호흡/우자이호흡 하는 법]

1. 우자이 호흡 소리내는 법

-손 시려워서 입김 불 때 하는 ”하”하는 소리를 내면서 입을 닫아보세요. .

-그리고 반대로 들이 마시는 숨에 “하”소리를 내면서 입을 닫아보세요.

-코는 공기가 들락날락하는 입구일 뿐이지 코로 흥흥 코풀듯 들숨 날숨 하며 소리내지 않아요.

-해부학적으로 볼때 우자이 호흡은 성대문을 가볍게 수축했을때 공기가 부딪혀 나는 소리예요.

-우짜이 호흡을 바르게 하면 소라 껍질 귀에 댔을 때 나는 소리처럼 깊은 소리가 나요.

-“하” 입김 내듯 숨을 내쉬고, 들이마시면서 입을 닫았을때 나는 소리가 우자이 호흡과 유사하다라고 할수 있어요.

 

2. 우자이 호흡에서 숨을 들이 쉴때 배근육이 어떻게 움직이는지 알아볼께요.

-얇은 허리를 갖고 싶을 때 배 집어 넣을 때처럼 복부를 척추쪽으로 위로 보내듯 갈비뼈 사이로 배를 당깁니다.

-당겨오실 때  상체 어떤 부위도 움직이지 않고 배만 들쑥 날쑥 하는거예요.

-이처럼, 우자이 호흡시 들숨에 복부를 척추쪽으로 당겨 위로 보낸다는 느낌으로 숨을 들이 마십니다.

-들숨에 흉각, 갈비뼈 양옆, 앞뒤 까지 공기를 채운다 생각하시고 숨을 들이 마셔요. 

 

 

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3. 우자이 호흡 코로 내쉴 때 배근육이 어떻게 움직이는지 알아볼께요.

-아까는 배만 당겨오는 연습했는데 이번에는 복부를 척추로 당겨오실 때,  촛 끄듯이 공기를 “후” 하고 뿜어보세요

-상체 들썩이지 않고 배만 수축, 이완을 반복합니다. . 

-복부에는 4개의 근육층이 있는데 그중에 가장 안쪽 근육인 복횡근만 분리해서 수축이완 하는 연습을 하는거예요.

-이 수련을 요가에서 우디아나 반다라고 해서 배꼽을 잠궈 에너지를 위로 보낸다라는 의미입니다.

-우디아나반다가 너무 강하면 우리가 숨을 마실때 횡경막이 내려오지 못해서 흉식 호흡만 하게 되고, 

-우디아나 반다가 너무 약하면 아랫배가 나오는 복식호흡이되요. 

-그래서 우자이 호흡은 정확히 말하면  흉식 횡경막 호흡이라고 해요. 

-그렇기 때문에 호흡을 하실때 근육의 수축과 이완이 정말 섬세하게 컨트롤이 되어야해요.  

-흉각으로 공기가 들어오지만 우디아나 반다를 잘 조절해서 들어온 공기가 몸 안 깊숙이 더 들어올 수 있도록 

-그리고 숨을 내쉴 때는 내 몸안에 공기를 마지막 한방울까지 쥐어짜듯 배출할 수 있도록  

-섬세하면서도 부드러운  수축 이완을 연습을 하시는 거예요

 

4. 들숨 날숨 할때 흉곽이 어떻게 부풀어 오르고 수축되는지 알아볼께요.

-최대한 윗쪽의 갈비뼈에 검지와 엄지 손가락을 가져가보세요. 검지 앞쪽 엄지 뒤쪽. 

-그리고 아랫임 윗입술 붙여주시고 들숨 날숨 코로만하는 우자이 호흡 해 보세요.

-기억하실것은 배꼽을 척추로 당기면서 숨을 들이마시며 흉곽전체 부풀려 주시고 

-내쉴 때 아까 촛불 끌때 연습했던 것처럼 복횡근을 수축하며 마지막 공기 한방울까지 내쉬는 거예요.

-연습 때는 옆사람 수련에 방해가 되지 않을 만큼 호흡의 소리를 조금 과장해서 크게 하셔도 되요. 

-들이 마실때  내 몸 어느 부분이 팽창을 하는지, 내 배 근육이 어떻게 움직이는지 그 감각을 기억하세요.

-내쉬는 숨에 내 몸 어느 부분이 수축이 되는지 기억하세요.  

 

요가수련이 처음이시라면 처음에는 조금 과장되더라고 우자이 호흡을 크게 해서 호흡과 동작이 하나되는 연습을 하셨으면 좋겠습니다.  중요한 것은 숨이 동작에 따라가는 것이 아니라 동작이 숨에 따라 맞춰가는게 중요합니다.  수련하시다가 힘들면 잠시 멈춰 앉거나, 아기포즈를 하셔도 되고, 처음부터 끝까지 우자이 호흡이 힘들다면 입으로도 호흡하셔도 되요. 

 

5. 우자이 호흡 누워서 연습하는 방법

-초보 요기 분들이 누워서 연습하는 것이 좋은 이유는 척추를  자연스럽게 곧게 펼수 있고 숨쉴때 어깨가 올라가지 않기 때문입니다.

-한손은 가슴에 한손은 배에 올려 놓으시고 우자이 호흡  연습 해보세요. 

-숨을 쉴때 어느 부위가 부풀어 올랐다 내려가는지 손으로 한번 느껴보세요.

-그리고 호흡을 할때 자신의 혀가 어느 위치에 있는지 확인해보세요.

-실제로는 코로 들이마시고 입과 코로 공기를 배출하지만 입이 다물어진 상태기 떄문에 공기는 자연스럽게 코로만 배출이 되요. 그래서 저같은 경우 입안이 항상 공기로 가득차 있는 느낌이예요. 

-혀가 입안 어디에도 닿지 않고 안쪽으로 끌어당겨져서 공중에 떠있는 상태입니다.

-우자이 호흡할때, 목, 입, 혀 과도한 긴장 하지 않습니다. 

-처음에는 힘들겠지만 되도록 같은 길이로 호흡을 길게 들이쉬고 길게 내쉬면서 강약을 조절해 주세요. 

-그래야 균일한 양의 산소가 일정한 속도로 우리몸안에 들어와 연소가 되면서 계속적으로 에너지를 공급해줄 수 있어요.

 

6. 앉아서 유자이 호흡 연습 하실땐,

-편안히 앉아 (왼다리가 앞으로 나와도 되고 오른쪽 다리가 앞으로 나와도 되지만 항상 왼쪽 다리를 앞쪽에 놓는 분이시라면 이번에는 오른쪽 다리를,  오른쪽 다리가 항상 앞에 오는 분은 이번에는 왼쪽 다리를 앞에 놓으세요. 기억이 안나시면 그냥 편한 자세로 앉아주시면 되요.)

-어깨는 귀까지 끌어올린다음 뒤로 보내고 가슴펴고 긴장풀고

-허리는 곧게 펴고 갈비뼈 나오지 않게,

-턱은 누군가 뒤통수를 잡아 당긴다는 느낌으로 안으로 당겨 바닥과 수평, 

-또 정수리를 누군가 천장에서 끌어당인다는 느낌으로 최대한 몸을 바로

-손은 편하신 위치, 무릎에 손바닥, 또는 손바닥 천장, 또는 엄지 검지 손가락 붙이시고 손등 무릎 위, 아니면 편안하게 손 모으셔서 발위에 놓으셔도 되요.

 

 

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숨쉬는 자체가 수련이고 집중력이고 명상이기 때문에 지금 안돼시더라도 계속 연습하면 되요.  사람마다 체형도 체력도  폐활량도 다르기 때문에, 연습하면서 자신에게 맞는 요가 수련을 완성해 가시면 된다고 생각합니다.

 

 

[우자이/우짜이 호흡 효과]

숨쉬는 동작 하나만 잘 해도 몸안에  신체 온도를 높이고

우리 몸 안에 장기들을 마사지해주고

몸 안 독소도 배출

집중력 향상

머리를 맑게 해주는 효과

신체 에너지 흐름을 원활히 해주는 효과