<요가자세 - 바카사나> 크레인자세, Crane Pose, Bakasana

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요가자세이름 - 크레인자세, 바카사나, Bakasana, Crane Pose

바카사나(Bakasana), 크레인(Crane) 자세와 카카사나( Kakasana), 크로우(Crow) / 까마귀 자세의 다른 점은 카카사나(크로우 / 까마귀 자세)의 경우 팔꿈치를 굽혀 암 밸런스 자세를 한다는 것입니다.  크레인 자세를 연습하기 전에 까마귀 자세를 먼저 연습하세요. 어깨가 손목보다 많이 앞으로 나가야 하는, 손목의 유연성이 필요한 자세이기 때문에 자세하기 전에 충분히 손목과 손가락 스트레칭을 해주세요.

 

[크레인자세, 바카사나 자세 하는 법]

두 손 매트 바닥, 양손 간격 어깨너비 또는 조금 넓게, 손가락을 활짝 펴주세요.

무릎 굽혀 힙을 들고 발끝으로 서서, 무게중심 약간 손바닥으로 가져와 

팔꿈치 편 상태에서 두 무릎을 겨드랑이까지 올려놓으세요

 

 

 

발끝 바닥을 딛고 있는 상태로 상체를 좀 더 앞으로, 무게중심을 손바닥으로 옮겨

어깨가 손목보다 앞으로 나갈 수 있게 한 후,

배꼽 척추로 당기고, 등 위쪽을 둥글게 굴려

힙을 조금 더 하늘로 향하게 올린 다음

무게중심 조금 더 앞으로 옮겨

두 무릎 겨드랑이를 많이 누르며

두 무릎을 가슴 가까이 가져와 움츠린다는 느낌으로 자세하여

두발 바닥에서 들어줍니다.

손바닥으로 바닥 많이 밀며 팔꿈치 펴고 팔을 곧게 유지하면서

등 중간을 많이 굴려 엉덩이 최대한 높게 

시선은 매트 바닥, 한 곳에 고정

이 자세 처음 연습하시는 분들은 요가 블록에 두발을 올려놓고 

힙의 높이를 올려 연습하면 좋아요.

혹시나 균형을 잃을 수 있는 상황에 대비해 베개나 쿠션을 얼굴 앞에 놓고 하셔도 좋습니다.

 

요가 카카사나/ 크로우 /까마귀자세 또는 바카사나 /크레인 자세 하기 전에 손목의 유연성을 길러 어깨가 손목 앞으로 갈수 있도록, 무게 중심이 손으로 옮겨져 발끝으로 설수있도록, 꼬리뼈를 하늘높이 올릴수 있도록 먼저 연습을 하세요.

 

 

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바카사나, 크레인 자세를 하기전에 까마귀자세를 먼저 연습하세요. 팔꿈치를 굽혀 팔위쪽에 무릎을 대는 것이, 팔꿈치를 펴고 무릎을 겨드랑이쪽으로 가져와 자세하는 크레인자세 보다 쉽습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[크레인자세, 바카사나 자세 하는 법]

팔과 손목 강화

손바닥과 손가락 근력 강화

등근육 스트레칭

전신 근력강화 자세

코어 속근육 강화 자세

신체 밸런스 향상

집중력 증가

어깨 근육 강화

복부 내 장기/내장을 튼튼하게 해주는 자세