요가 한다리 들고 다운독 자세

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한 다리 다운독자세, 에카 파다 아도 무카 스바나사마, 한 다리견상자세 변형,  Eka Pada Adho Mukha Svanasana, One Legged Downward Dog Pose

한 다리 다운독 자세를 할 때, 뒤로 뻗어 들은 다리의 발가락이 매트 바닥을 향하게(또는 포인트 토), 또 한쪽 골반이 들리지 않고 양쪽골반 모두 매트 바닥을 향하게 한 후, 천천히 다리를 들어보세요. 그리고 자세가 안정되면 뒤로 뻗어 들은 다리와 반대쪽 손을 뒤로 뻗어 신체 밸런스와 코어 근육을 시험해 보세요. 다운독 자세는 전신 근력, 특히 속근육을 강화하는데 아주 효과적인 요가자세입니다.  또한 요가 수련을 오래 해 온 요기분들에게는 휴식이 될 수 있는 자세이기도 해요.

 

[한다리 다운독자세, 에카 파다 아도 무카 스바나사마, 한 다리 견상자세 변형 하는 법]

매트위 손은 어깨 넓이, 또는 조금 넓게 벌려 놓고 손가락을 활짝 펴세요

특히 엄지와 검지 손가락을 매트 바닥에 꼭 붙이고

손바닥 전체와 손가락 끝을 매트 바닥에 붙이세요

발은 힙 넓이로 두발 평행하게 놓아 발꿈치가 안보이게 놓으세요.

그리고 발꿈치를 매트 바깥쪽으로 밀어낸다는 느낌으로 허벅지 안쪽을 하늘로 향하게 해주세요 

발을 붙이고 연습하는 분들은 엄지 발가락 붙이고 발꿈치는 살짝 벌리세요

발꿈치 바닥에 안닿는다면 무릎을 많이 굽혀요

상체는 바닥으로 떨어뜨려 척추가 휘는 것이 아니라 척추 일직선이 되게

배꼽을 척추가까이 당겨오고

어깨에 힘을 빼고 귀와 멀어지게

팔뚝의 날개살(안녕살)을 안으로 모아 어깨를 소켓에 넣는다는 느낌으로 

팔꿈치가 밖으로 벌어지지 않게 모아주세요

꼬리뼈가 하늘로 향한다 생각하고 힙 하늘로 올리세요.

우짜이/우자이 호흡 유지합니다.

시선은 다리사이, 또는 배꼽

다운독자세에서 발꿈치가 바닥에 안 닿아도 되요.

그런데 발꿈치가 너무 올라가 있는 경우 무게 중심이 앞쪽에만 쏠리게 되어 손, 손목, 어깨에 무리가 올수 있기 때문에, 무릎을 많이 굽혀서  연습하세요.

다운독 자세가 안정이 되면 오른다리(또는 왼다리)를 천천히 뒤로 뻗어 위로 올리는데

오른 발가락이 매트 바닥향하게

오른 골반이 들리지 않고 왼쪽 골반과 수평하게 바닥향하게 하세요.

한다리 다운독자세가 안정이 되면 왼손을 왼쪽 엉덩이와 가깝게 하여 뒤로 뻗어

신체밸런스를 시험해 보세요.

 

 

 

 

 

 

 

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[한다리 다운독자세, 에카 파다 아도 무카 스바나사마, 한다리 견상자세 효과]

팔과 어깨, 손목, 손가락, 손 근력 강화

팔뚝살 빼주는 자세

햄스트링 스트레칭

허벅지, 장단지, 종아리, 아킬레스건 스트레칭

다리근력 강화

척추 스트레칭및 척추강화

전신에너지 공급

기초체력 증진

소화기능 개선

전신근력자세

우울증 감소

스트레스 해소

복잡한 머리 식혀주는 자세

폐경기 증상 완화

복근 코어근육 강화

신체균형, 신체밸런스 증가

집중력 향상