<요가자세 - 전사3자세> 비라바드라 3, 워리어 3 자세

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요가자세 - 전사자세 33 - 하체근력과 탄탄하고 날씬한 다리

저는 아침 조깅을 하면서 중간중간 전사 3 자세를 근력운동으로 병행해요. 특히, 두 손 허리에 뒷짐 지고 다리를 들어 올린 상태에서 중심이 잡히면 뒤로 뻗은 다리를 살짝 올렸다 내렸다 양쪽 10번 정도, 뒤로 뻗은 다리 무릎을 굽혀 발바닥을 천장 향하게 해서 다시 양쪽 다리 10번 올렸다 내렸다 하면 힙업되고, 엉덩이와 허벅지 이어지는 부분 지방 태우는데도 효과적이며, 특히 허리군살을 빼는데 효과적입니다.

 

[전사자세3, 비라바드라아사나3 하는 방법]

매트 위에 발가락을 최대한 활짝 펴서 사마스티티 또는 타다사나 산 자세에서 시작해요

두 손 허리 또는 뒷짐을 쥐고 허리 뒤에 두어 상체 내리고 한쪽 다리 뒤로 뻗을 때 골반이 바닥과 수평이 되는지 항상 체크하세요

상체를 내리며 오른다리 (또는 왼다리) 뒤로 뻗어요.

왼발바닥 특히 엄지발가락이 바닥에서 뜨지 않게

왼다리의 허벅지 안쪽 근육을 사용하세요

왼다리의 무릎은 약간 굽혀줍니다.

두 다리 안쪽 허벅지가 서로 닿는다는 느낌으로 골반 한쪽이 올라가지 않게 바닥과 수평해 주세요.

오른발 발가락이 매트 바닥을 향하고 (또는 포인트 토)

뒷다리를 너무 올려 상체가 바닥으로 떨어지거나, 등이 너무 휘어지지 않게 척추 곧게 해 주세요

자세가 안정되면 두 팔 양쪽 귀와 가깝게 뻗어서로 손바닥 마주 봅니다.

상체와 뒤로 뻗은 다리, 앞으로 뻗은 팔이 일직선이 되어 바닥과 수평이 되게 해 주세요

손끝과 뒤로 뻗은 다리 쭉 스트레칭한다는 느낌으로 뻗어주세요

시선 매트 바닥 한 곳을 응시하세요

우자이 호흡으로 자세유지합니다.

 

 

[요가/요가자세] - <요가자세 - 전사1자세> 비라바드라사나1, 워리어1

<요가자세 - 전사1자세> 비라바드라사나1, 워리어1

 

[요가/요가자세] - <요가자세- 전사2자세> 워리어2, 비라바드라사나2

<요가자세- 전사2자세> 워리어2, 비라바드라사나2

 

 

 

전사 3 자세가 익숙하지 않다면

뒤로 뻗은 발을 벽에 대고 밀어거나, 반대로 손으로 벽을 잡고 발을 뒤로 뻗어 연습하세요

 

 

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[전사자세 3, 비라바드라아사나3 효과]

전신 스트레칭

아름다운 뒤태와 허리라인 만들어 주는 자세

햄스트링, 종아리, 발목 스트레칭

허벅지, 정강이, 종아리, 발목, 발, 발가락 강화

어깨, 팔, 손가락 스트레칭

척추강화 및 척추 스트레칭

전신근력, 코어근육 강화

전신토닝해주는 자세

신체 균형, 신체 밸런스 개선

집중력 향상

힙업에 좋은 자세

허리강화자세

엉덩이 근육 토닝