<요가 묶인측면확장자세> 밧다 파르스바코나 아사나

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요가자세이름 - 묶인 측면확장자세, 밧다 파르스바코나아사나, Baddha Parsvakonasana, Bind Side Angle Pose

하체 근력을 강화시키는 동시에 햄스트링 근육을 스트레칭하고 어깨를 열어 상체까지 스트레칭할 수 있는 전신근력 스트레칭 자세입니다. 굽힌 다리의 무릎을 90도로 유지하며 유연성에 따라 손깍지 또는 한 손이 다른 한 손의 손목을 잡아 묶은 상태에서 상체를 비틀어 열기 때문에 힙과 골반도 동반해 스트레칭을 해주고 힙과 골반의 유연성도 향상할 수 있어요. 또한 전사자세2 자세를 유지하기 때문에 발과 발목 근육의 근력을 향상시켜줍니다. 이렇게 상체와 어깨를 열어주고 앞 목을 트여주는 자세는 갑상선 건강에도 좋은 자세입니다. 

 

 

 

 

피트니스의 스쿼트 자세 (요가 의자 자세) 같은 하체 근력 자세만 빠른 속도로 할 경우 근육 돼지가 될 것을 우려하시는 분들은 이렇게 허벅지 근력을 키우는 동시에 스트레칭이 되는 요가 자세 묶인 측면 확장 자세 또는 전사자세 1,2,3을 천천히 한 동작 한 동작하면서 허벅지와 종아리 근육을 슬림하게 만들어가세요

 

[묶인측면확장자세, 밧다 파르스바코나아사나 자세 하는 법]

타다사나(산자세) 또는 사마스티티에서 시작

점프해서 두발을 넓게 벌리고( 또는 한 발을 크게 떼서 다리를 벌려주세요)

다리 사이 넓이는 두 팔 벌려 손가락 매트 바닥으로 내렸을 때만큼의 넓이로 벌리세요.

오른발 (또는 왼발)을 45도 매트 사선 앞을 향하고

왼발 매트 앞을 그대로 향하고 왼 무릎 90도로 굽혀주세요.

왼 무릎과 왼발목 수직

왼쪽 힙을 뒤로 보내 안쪽으로 넣어, 두발을 서로 모아준다는 (모을 수는 없지만) 느낌으로 그리고 두 허벅지 안쪽을 서로 닿는다는 느낌으로 모아주세요. 

두발 발꿈치 같은 선상에 놓거나 중심을 잡기 힘든 경우, 왼 발꿈치를 오른발 중간에 놓으셔도 돼요.

왼발 안쪽 모서리와 왼 엄지발가락이 매트에서 뜨지 않게 하세요.

자세가 안정되면 상체를 왼 무릎 위로 깊게 내려

왼팔 겨드랑이 뒤쪽으로 왼 무릎을 밀며 왼팔을 왼 허벅지 밑으로 넣고

오른팔을 등 뒤로 보내 왼손, 오른손 손깍지 또는 왼손이 오른 손목을 잡아요.

두 손 서로 떼어내듯 당기는 힘으로 왼팔이 왼 무릎을 뒤로 밀며 힙과 골반을 열고

상체를 천장으로 보내듯 틀어 어깨와 가슴을 열어주세요

앞 목을 트여 시선 천장 바라봅니다.

 

 

 

 

[요가/요가자세] - <요가자세 - 측면확장 양팔들기자세> 우티타 파르시바코나사 양팔들기

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[묶인 측면확장자세, 밧다 파르스바코나아사나 효과]

타이트하고 결린 어깨 스트레칭

긴장하고 굳은 등근육 스트레칭

햄스트링과 사타구니 근육 스트레칭

스테미너 강화에 좋은 자세

허벅지, 종아리, 발목, 발 근육 근력 향상

복근 강화 자세

척추 스트레칭 자세

엉덩이와 허벅지 이어지는 부분 군살 제거

옆구리 군살제거

 

[요가/요가자세] - <요가자세 - 측면확장자세> 우티타 파르스바코나아사나

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