<요가 테이블탑 자세 변형> 바르마아사나,테이블탑 한다리 측면 들기

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요가자세 이름 - 테이블 자세 변형, 바르마아사나 변형, 한 다리 측면 들기, Bharmanasana Lateral Leg Lift Aerial, Table Top Pose Lateral Leg Lift Aerial

테이블 탑 자세는 두손, 두 무릎 모두 요가매트 위에 놓은 편안한 휴식자세 같지만 이 자세를 어떻게 변형하느냐에 따라 전신 근력 운동이 될 수 있어요. 다리를 옆으로 뻗어 매트 바닥과 수평하게 만들면 어깨와 복근뿐만 아니라 고관절과 힙 근육 강화에도 아주 좋은 자세입니다. 이렇게 고관절 내 작은 근육들을 자주 움직여 주어 유연성을 높이고 근육을 강화시켜 주세요. 특히, 고관절 통증이 있으신 분들은 다리를 꼬고 앉거나 너무 오랫동안 한 자세로 앉아 있지 마시고 수시로 가벼운 걷기 운동이나, 서서 한쪽 무릎 들어 무릎을 바깥쪽으로, 그리고 안쪽으로 원을 그리며 고관절을 스트레칭해 주는 습관을 들이세요.

 

 

 

 

[테이블 자세 변형, 한다리 측면 들기 자세하는 법]

두 손 매트 바닥 어깨 넓이로 벌려 놓고

손가락 활짝 펴 매트 앞 향하고

어깨, 팔꿈치, 손목 수직.

두 무릎 힙 넓이로 벌려 바닥에 놓고

발가락 무릎 쪽으로 꺾어 발목과 발가락 수직.

복부가 바닥으로 내려앉지 않게 배꼽 척추로 당기고 

척추 곧게

거북목 되지 않게 목도 척추와 일직선

시선 매트 바닥 약간 사선 바라봅니다.

자세 안정되면 

두 손바닥으로 매트 바닥을 많이 밀며

몸무게를 균등하게 양쪽 손바닥과 왼 무릎에 실어

몸이 어느 한쪽으로도 기울지 않게

오른발 (또는 왼발 먼저)을 오른쪽 측면으로 뻗어

오른 발가락 매트 앞 향하고 발꿈치 매트 뒤 향하게 

오른 다리와 발바닥 안쪽 모서리매트 바닥과 수평하게 하세요

오른 발바닥이 오른쪽 허공을 밀어내듯 자세하세요.

 

 

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[테이블 자세 변형, 한다리 측면 들기 효과]

팔목 강화, 팔근육 토닝 및 팔근육 전체 스트레칭 효과

어깨 강화

코어강화

힙 근육 강화

고관절 강화 및 고관절 유연성 향상

햄스트링 스트레칭 및 허벅지 강화

허리 강화

하체 혈액순환 개선

하체 강화 자세