<요가 전굴자세> 우타나사나 발목잡고 전굴

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요가자세이름 - 전굴자세 발목 잡기, 우타나사나 변형, The Ankle Grab

전굴 자세는 어떤 사람에게는 연습을 할 것도 없이 쉬운 자세이고 어떤 사람에게는 꾸준한 수련을 통해 얻어지는 동작이예요. 사람마다 허벅지, 무릎, 골반, 힙, 발목 등등 하체의 유연성에 차이가 있기 때문입니다. 전굴자세를 하면서 손가락이나 손바닥이 매트 바닥에 닿지 않는다면 무릎을 많이 굽혀 연습하세요. 또는 무릎 약간 굽혀 팔뚝으로 종아리 뒤쪽을 감싸 발목을 잡아 팔뚝의 힘을 빌어 상체를 좀더 하체 가까이에 가져오는 연습을 하세요.

 

[전굴자세 발목 잡기, 우타나사나 변형자세 하는 법]

매트 위에 타다사나 산자세, 사마스티티 또는 우르드바 하스타사나 자세에서

내쉬는 숨에

배꼽을 척추로 당겨와 배를 최대한 갈비뼈 안쪽으로 넣고

척추를 곧게 내릴 만큼 무릎을 굽혀

허리가 아닌 골반부터 접어 내려가면서

배꼽이 먼저 허벅지에 닿게하여 나머지 상체를 숙이며 

팔뚝으로 종아리 뒤쪽을 감싸 양손으로 발목을 잡아

팔뚝의 힘을 빌어

상체를 좀더 하체 가까이로 끌어오세요.

목과 어깨에 힘을 빼고 어깨가 귀에서 멀어지게 하세요.

척추가 굽지않게 필요하다면 무릎을 많이 굽히세요.

꼬리뼈가 하늘로 향한다는 느낌을 가지고

무게 중심을 약간 발끝으로 옮겨와

발목, 무릎, 힙을 수직으로 만들어주세요.

항상 현재 자신의 유연성과 근력을 고려해 

무릎을 많이 굽혀 아사나의 난이도를 조절하세요. 

상체가 얼마나 다리와 가깝게 내려오는가가 중요한 게 아니라 척추를 곧게 펴서 내려오는 것이 더 중요합니다.

 

 

 

 

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[전굴자세 발목 잡기, 우타나사나 변형자세 효과]

간과 신장에 좋은 자극을 주는 자세

햄스트링, 종아리, 아킬레스건, 힙근육 스트레칭

허벅지와 무릎 강화

소화기능 개선

폐경기 증상을 완화

피로와 불안감 감소

천식, 고혈압, 골다공증으로부터 건강을 유지하는데 도움

스트레스 해소에 좋은 동작

상체이완자세