<요가자세> 한다리 팔꿈치 플랭크 자세

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한 다리 팔꿈치 플랭크 자세, 팔꿈치 플랭크 변형, 팔뚝 플랭크, 로우 플랭크 변형, One Legged low Plank, 3 Legged low Plank Pose, Three-limb low plank

복부 전체 근력강화에 좋은 팔꿈치 플랭크 변형자세입니다. 다이어트로 살을 빼고자 한다면 유산소 운동과 함께 여러 가지 플랭크와 팔꿈치 플랭크 자세를 병합하여 운동한다면 윗배와 아랫배 쳐지는 것을 방지할 수 있어요. 한다리 팔꿈치 플랭크 자세가 쉽다면, 자세를 조금 응용하여, 올린 다리의 발끝이 반대쪽 다리 발꿈치를 살짝 닿았다 다시 들었다 하는 반복 동작하시면 다리 근력뿐만 아니라 허리 근력 강화, 또 힙업에도 아주 효과적입니다.

 

[한다리 팔꿈치 플랭크 자세, 팔꿈치 플랭크 변형자세 하는 법]

매트 위 무릎 대고, 발가락은 안으로 꺾여 무릎을 향하고

두 팔꿈치 어깨넓이로 벌려

팔꿈치가 어깨 바로 아래 수직이 되게 매트 위에 놓고

열손가락은 활짝 펴 매트 앞 향합니다.

괄약근 조여주고 배꼽 척추로 당겨 

무릎들고 다리를 매트 뒤로 쭉 뻗으세요

두발 붙여도 좋고, 힙 넓이만큼 벌려도 좋아요. 

발가락과 발꿈치 수직

다리는 허벅지 안쪽이 하늘로 향한다는 느낌으로 뻗어주세요

항상 주의할 점은 무릎을 안 굽힌 든 조금 굽혀주시는 것예요.

목과 머리는 바닥쪽으로 떨어뜨리지 않고 자연스럽게 척추와 일직선이 되게 해주세요.  

뒤통수를 누군가 당긴다는 느낌, 그리고 정수리를 누군가 앞에서 당긴다는 느낌! 

시선은 요가매트 앞 사선

복부 쳐지지 않게 배꼽을 척추로 당겨오고, 힙이 올라가도 내려가지도 않게 주의하세요.

팔꿈치와 발가락을 서로 만나게 한다는 느낌으로 코어 근육을 조여 팔꿈치는 매트 뒤로 당기세요

자세가 안정되면 오른다리 (또는 왼다리)를 살짝 매트 바닥에서 들어 뒤로 뻗어주세요.

오른발가락 포인토해서 매트 뒤로 뻗거나 오른발목 꺾어 오른발가락 매트바닥 향해요.

 

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[한다리 팔꿈치 플랭크 자세, 팔꿈치 플랭크 변형자세 효과]

엉덩이 근육 단련시켜 힙업

하체강화자세

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