<요가자세> 스파이더 팔꿈치 플랭크자세

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스파이더 팔꿈치 플랭크로 복근에 열을 내고, 다시 사이드 팔꿈치 플랭크 자세에서 옆구리 근육이 끊길 것 같은 느낌이 들 때까지 

힙 딥 자세를 해주면 허리 주위에 군살과 뱃살을 빼는데 아주 효과적인 스파이더 팔꿈치 플랭크 자세입니다. 복근 강화뿐만 아니라 어깨와 팔 전체를 강화시키고 토닝 해주는 효과가 있기 때문에 팔뚝살이 걱정이라면, 그리고 아름다운 어깨라인을 원한다면 팔꿈치 플랭크 자세 많이 해주세요.

 

[스파이더 팔꿈치 플랭크 자세 하는 법]

매트 위 무릎 대고, 발가락은 안으로 꺾여 무릎을 향하고

두 팔꿈치 어깨넓이로 벌려

팔꿈치가 어깨 바로 아래 수직이 되게 매트 위에 놓고

열손가락은 활짝 펴 매트 앞 향합니다.

괄약근 조여주고 배꼽 척추로 당겨 

무릎들고 다리를 매트 뒤로 쭉 뻗으세요

두발 붙여도 좋고, 힙 넓이만큼 벌려도 좋아요. 

발가락과 발꿈치 수직

다리는 허벅지 안쪽이 하늘로 향한다는 느낌으로 뻗어주세요

항상 주의할 점은 무릎을 안 굽힌 든 조금 굽혀주시는 것예요.

목과 머리는 바닥쪽으로 떨어뜨리지 않고 자연스럽게 척추와 일직선이 되게 해주세요.  

뒤통수를 누군가 당긴다는 느낌, 그리고 정수리를 누군가 앞에서 당긴다는 느낌! 

시선은 요가매트 앞 사선

복부 쳐지지 않게 배꼽을 척추로 당겨오고, 힙이 올라가도 내려가지도 않게 주의하세요.

팔꿈치와 발가락을 서로 만나게 한다는 느낌으로 코어 근육을 조여 팔꿈치는 매트 뒤로 당기세요

자세가 안정되면 등을 약간 굴려

복근의 힘으로 

오른다리 (또는 왼다리)를 살짝 매트 바닥에서 들어 오른무릎 오른 팔꿈치 닿아요.

왼발가락은 매트를 뒤로 많이 밀어주세요

 

 

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[스파이더 플랭크 자세 효과]

엉덩이 근육 단련시켜 힙업

하체강화자세

허리강화자세

척추강화자세

어깨강화자세

손가락, 손목, 손바닥 강화자세

팔뚝 근력강화 자세

칼로리 소모 높은 다이어트 요가 자세

허벅지, 발목, 발, 발가락 강화 자세

전신 코어강화 자세

기초체력 강화 자세

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집중력 향상