<요가 전굴자세> 우타나사나 팔꿈치 잡기

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요가자세 - 전굴자세, 우타나사나 변형, 팔꿈치 잡기. The Elbow Grab

허벅지 뒤쪽 근육 햄스트링 유연성을 높이기 위해서는 오히려 전굴 자세에서 무릎을 많이 굽히고 척추를 곧게 해 주어야 단시간에 유연성을 높일 수 있어요. 억지로 스트레칭을 하기보다는 상체를 이완시켜 바닥으로 내린 채 무릎 약간 또는 많이 굽혀 양쪽 팔꿈치를 잡아 목과 얼굴에도 힘을 빼고 중력의 힘을 빌어 허벅지 뒤쪽 근육을 스트레칭해 보세요. 힙을 비스듬히 벽에 기대어 상체를 내려 팔꿈치를 잡아도 좋습니다.

 

[전굴자세 팔꿈치 잡기, 우타나사나 변형자세 하는 법]

매트 위에 타다사나 산자세, 사마스티티 또는 우르드바 하스타사나 자세에서

내쉬는 숨에

배꼽을 척추로 당겨와 배를 최대한 갈비뼈 안쪽으로 넣고

척추를 곧게 내릴 만큼 무릎을 굽혀

허리가 아닌 골반부터 접어 내려가면서

배꼽이 먼저 허벅지에 닿게하여 나머지 상체를 숙이며 

양손 양팔꿈치를 잡고

목과 어깨에 힘은 빼세요. 

한무릎 한무릎 굽혔다 폈다 

또는 양무릎 동시에 굽혔다 폈다하면서 햄스트링을 스트레칭 해주세요.

꼬리뼈가 하늘로 향한다는 느낌을 가지고

무게 중심을 약간 발끝으로 옮겨와

발목, 무릎, 힙을 수직으로 만들어주세요.

항상 현재 자신의 유연성과 근력을 고려해 

무릎을 많이 굽혀 아사나의 난이도를 조절하세요. 

상체가 얼마나 다리와 가깝게 내려오는가가 중요한게 아니라 척추를 곧게 펴서 내려오는 것이 더 중요합니다.

 

 

 

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[전굴자세 팔꿈치 잡기, 우타나사나 변형자세 효과]

간과 신장에 좋은 자극을 주는 자세

햄스트링, 종아리, 아킬레스건, 힙근육 스트레칭

허벅지와 무릎 강화

소화기능 개선

폐경기 증상을 완화

피로와 불안감 감소

천식, 고혈압, 골다공증으로부터 건강을 유지하는데 도움

스트레스 해소에 좋은 동작

상체이완자세