<요가 앉은 전굴자세> 파스치모타나사나 A,B,C

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앉아서 하는 전굴 자세, 파스치모타나사나 A, B, C, Paschimottanasana, Seated Forward Bend Pose A, B, C, Paschimottanasana, Seated Forward Bend Pose

전굴 자세는 골반부터 접어내려 가라고 하는데, 정확히 골반부터 내려간다는 의미가 와닿지가 않아서 전굴 자세를 할 때는 (서서하거나 앉아서) 배꼽을 척추로 당긴 후(배를 최대한 집어넣고) 배꼽부터 허벅지에 닿게 내려가는 연습을 해요. 햄스트링과 종아리, 힙 근육의 유연성이 부족해 등이 굽어지게 상체가 내려간다면 무릎을 최대한 많이 굽혀 연습하세요. 단계적으로 검지와 중지 손가락으로 엄지발가락을 잡거나, 발바닥 바깥쪽 모서리를 잡거나, 발바닥 앞에서 한 손이 다른 한 손의 손목을 잡고 유연성을 늘려가세요.

 

[앉아서 하는 전굴자세, 파스치모타나사나 A, B, C, 하는 법]

매트 위에 두 다리를 곧게 뻗어 두발을 붙이고 

두 손을 하늘로 뻗어, 두 팔 귀와 가까이 붙이고,

두 팔 하늘로 뻗은 단다사나 자세로 앉아주세요.

척추 곧게 펴고 요가 3가지 반다(목구멍, 배꼽, 괄약근)를 잠가주세요.

내쉬는 숨에 배꼽부터 허벅지에 닿게 

척추를 앞으로 곧게 뻗으며 

복근의 힘으로 내려가다

파스치모타나사나 A: 양쪽 검지와 중지 손가락이 엄지발가락을 감싸 잡거나

파스치모타나사나 B: 두 손으로 발바닥 바깥 모서리를 잡거나

파스치모타나사나 C: 두발 앞에서 한 손이 다른 한 팔의 손목을 잡아 자세 유지합니다. 

등이 굽었다면 무릎을 많이 굽히고

척추를 아르다 우타나사나 할 때처럼 앞으로 뻗으며 

어깨와 가슴은 열어주세요.

이마는 살며시 무릎에 올려놓아요

어깨가 귀로 딸려가지 않게 어깨를 귀에서 멀리하세요.

어깨를 지속적으로 어깨 소켓에 넣어주면서 상체는 앞으로 뻗어 허벅지에 올려놓아요.

 

 

 

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[앉아서 하는 전굴자세, 파스치모타나사나 효과]

머리를 식혀주는 자세

심신안정에 도움 주는 자세

갱년기 증상 감소

생리통 완화

스트레스 해소

우울증 감소

척추 스트레칭

어깨 스트레칭

햄스트링 스트레칭

간 건강에 좋은 자세

신장과 난소 건강에 좋은 자세

자궁 건강에 좋은 자세

소화기능 개선

두통을 줄여주는 자세

불안감 증세 완화

만성피로 감소