<요가 돌고래 자세> 아르다 핀차 마유라아사나

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요가자세 이름 - 돌고래 자세, 돌핀 포즈, 아르다 핀차 마유라아사나, Ardha Pincha Mayurasana팔꿈치 플랭크 자세 (돌고래 플랭크 자세 

Dolphin Plank Pose or 마카라 아도무카 사바사나 Makara Adho Mukha Svanasana)에서 두발을 팔꿈치 가까이 최대한 가져오면서 꼬리뼈를 하늘로 보내 궁극적으로는 힙이 어깨 앞까지 나와야 나중에 forearm standing 하시기 편해요..

 

[돌고래 자세, 돌핀포즈 하는 법]

팔꿈치 플랭크자세에서 팔꿈치 어깨너비

두 손바닥 손가락 많이 벌려 바닥에 놓고 앞을 향하거나

두 손 바닥

양쪽 팔꿈치 서로 모아준다는 느낌으로 바닥 많이 누르며 자세합니다.

 

 

 

어깨를 어깨 소켓에 넣어준다는 느낌으로 날갯죽지를 등 뒤에서 모아 어깨 귀에서 멀리하고

목을 이완해 정수리 바닥 향하되 바닥에 닿지 않아요.

배꼽 척추로 당겨

무릎 많이 굽혀 두발 최대한 팔꿈치 가까이 가져와 무릎을 펴고 발바닥 바닥 닿게 하여

점진적으로 햄스트링, 종아리, 힙 근육의 유연성을 늘려갑니다.

꼬리뼈 하늘로 보낸다 생각하고 

힙이 어깨보다 앞으로 나올 수 있도록 

코어의 힙과 다리 근육의 유연성을 늘려가세요.

 

 

 

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[돌고래 자세, 돌핀 포즈 하는 법]

팔 전체를 토닝하고 강화하는 자세

복부 코어 근육 강화

햄스트링 스트레칭

힙 근육 스트레칭

등근육 강화 및 스트레칭

발목, 아킬레스건 스트레칭

종아리 스트레칭

어깨 열고 어깨 강화해서 헤드 스텐딩 또는 forearm standing 준비하기에 좋은 연습 자세

상체 열어주는 자세