<요가 테이블자세 무릎띄우기> 바르마아사나 변형

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요가자세 이름 - 테이블 탑 자세 변형 무릎 들기, 바르마아사나 변형, Bharmanasana Knees Up, Table Top Pose Knees Up

정말 간단하면서도 코어근육에 즉각적인 자극을 줄 수 있는 테이블 탑 자세 무릎 들기입니다. 무릎을 최대한 낮추어 엉덩이가 올라가지 않고 척추와 일직선이 되게 하는 것이 중요합니다. 이 자세를 한 단계 더 응용해, 무릎을 바닥에서 살짝 든 채로 스파이더 테이블 자세를 하듯 한 발씩 양손 바깥쪽에 놓았다 뒤로 보냈다를 반복하면 코어 근육뿐만 아니라 어깨와 팔뚝 강화, 팔뚝 근육을 토닝하여 팔뚝이 얇아지는 효과를 볼 수 있어요.

 

[테이블 탑 자세 변형 무릎 들기, 바르마아사나 변형 자세 하는 법]

두 손 매트 바닥 어깨 넓이로 벌려 놓고

손가락 활짝 펴 매트 앞 향하고

어깨, 팔꿈치, 손목 수직.

두 무릎 힙 넓이로 벌려 바닥에 놓고

발가락 무릎 쪽으로 꺾어 발목과 발가락 수직.

복부가 바닥으로 내려앉지 않게 배꼽 척추로 당기고 

척추 곧게

거북목 되지 않게 목도 척추와 일직선

시선 매트 바닥 약간 사선 바라봅니다.

자세 안정되면 

두 손바닥으로 매트 바닥을 많이 밀며

엉덩이의 위치 올라가지 않게 복부의 힘으로 고정하여 척추와 일직선을 유지하면서

두 무릎을 바닥에서 살짝 들어보세요.

 

 

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[테이블 자세 변형, 무릎들기 효과]

손목 강화

팔근육 토닝 및 팔근육 전체 스트레칭 효과

어깨 강화

코어강화

아랫배, 중간 배, 윗배, 복부 근육을 골고루 토닝 할 수 있는 자세

허리 강화

단시간에 전신 근육에 열을 낼 수 있는 자세