<요가 다운독 자세 변형> 한손 한발 견상자세

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요가자세이름 - 두 다리 다운독 자세, 견상자세 변형, 다운독자세변형, 아도무카 스바나사나 변형자세, Two Legged Downward Facing Dog

서로 반대되는 팔과 다리로 매트 바닥을 지탱하며 한 손으로 반대편 다리의 발을 잡아 자세하는 두 다리 

견상자세입니다. 코어 근육의 힘뿐만 아니라 어깨와 팔, 손목의 힘과 유연성이 필요하며 신체균형감각을 필요로 하는 자세이기에 서두르지 말고 천천히 우자이/우짜이 호흡과 자세하세요. 되도록이면 양쪽 어깨와 양쪽 힙 어느 한쪽도 들리거나 무게 중심이 치우치지 않게 집중해서 자세합니다. 

 

요가의 장점/효과는 신체근력과 유연성 그리고 신체 균형감각을 동시에 향상할 수 있다는 점입니다. 요가는 지루하다!, 근력운동은 요가보다는 피트니스다! 라고 생각하시는 분도 있을 거예요. 그런데 요가도 종류가 다양하고, 요가 아사나는 무수히 많은 데다가 변형도 가능하기 때문에 얼마든지 근력과 유산소 운동으로 바꾸어 수련할 수 있습니다. 수업에서 가끔 근육질 헬스 하시는 남자분들 봤었는데 다운독 자세 유지하는 것 굉장히 어려워하시고, 더군다나 이런 두 다리 다운독 자세하실 때, 균형 잡기 힘들어하시는 분 많이 봤어요. 각각의 운동이 서로 다른 장점이 있기에 병행하면 더 좋고, 요가만 꾸준히 하셔도 근력, 유연성, 신체 밸런스 키우는데 효과 좋아요!

 

 

 

 

[견상자세 변형, 다운독자세변형, 두다리 다운독 자세 하는법]

매트위 손은 어깨 넓이, 또는 조금 넓게 벌려 놓고 손가락을 활짝 펴세요

특히 엄지와 검지 손가락을 매트 바닥에 꼭 붙이고

손바닥 전체와 손가락 끝을 매트 바닥에 붙이세요

발은 힙 넓이로 두발 평행하게 놓아 발꿈치가 안보이게 놓으세요.

그리고 발꿈치를 매트 바깥쪽으로 밀어낸다는 느낌으로 허벅지 안쪽을 하늘로 향하게 해주세요 

발을 붙이고 연습하는 분들은 엄지 발가락 붙이고 발꿈치는 살짝 벌리세요

발꿈치 바닥에 안닿는다면 무릎을 많이 굽혀요

상체는 바닥으로 떨어뜨려 척추가 휘는 것이 아니라 척추 일직선이 되게

배꼽을 척추가까이 당겨오고

어깨에 힘을 빼고 귀와 멀어지게

팔뚝의 날개살(안녕살)을 안으로 모아 어깨를 소켓에 넣는다는 느낌으로 

팔꿈치가 밖으로 벌어지지 않게 모아주세요

꼬리뼈가 하늘로 향한다 생각하고 힙 하늘로 올리세요.

다운독자세 안정되면 우짜이/우자이 호흡 유지합니다.

천천히 오른다리 (또는 왼다리)를 뒤로 뻗어 무릎 굽히는 동시에 왼무릎도 약간 굽혀

왼손이 오른발을 안쪽에서 잡아 발을 더 높이 올리며 그 힘으로 왼팔과 왼쪽 어깨도 스트레칭해주세요,

시선은 밸런스를 위해 매트 앞 사선 바라봅니다.

 

 

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[견상자세 변형, 다운독자세변형, 두다리 다운독 자세 효과]

팔과 어깨, 손목, 손가락, 손 근력 강화

팔뚝살 빼주는 자세

허벅지, 장단지, 종아리, 아킬레스건 스트레칭

특히 허벅지 앞근육과 햄스트링 스트레칭

다리근력 강화

척추 스트레칭및 척추강화

전신에너지 공급

기초체력 증진

전신근력자세

신체밸런스 향상

척추유연성향상

허리강화