<요가 차투랑가 변형자세> 한다리 올린 차투랑가 단다사나

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차투랑가 단다사나 자세보다는 조금 쉬운 한 다리 사지 막대 자세입니다. 한무릎을 바닥에 대고, 또 바닥에 무릎을 댄 다리의 발이 공중으로 들려진 다리의 허벅지를 받쳐주고 있기 때문에 보기와는 다르게 난이도가 그렇게 높지 않은 아사나예요. .

 

 

 

 

[한다리 사지막대자세 변형자세 하는 법]

양손 어깨너비 또는 조금 넓게 벌려 매트 위에 놓고

두발 매트 뒤에서 힙 넓이만큼 벌려 

발가락 무릎 쪽으로 꺾어 발목과 발꿈치, 발가락 90도 직각

어깨와 손목 수직

배꼽 척추로 당겨

엉덩이가 올라가지 않게 주의하며

플랭크 자세에서 시작

시선 매트 앞 사선

발가락으로 매트를 밀어

어깨가 손가락, 손목보다 앞으로 나왔을 때

왼 무릎 (또는 오른 무릎)을 바닥에 놓고

오른 다리를 살짝 올려 왼발 바닥 위에 오른 무릎을 올려놓으세요

그리고 팔꿈치를 굽히는데 

팔꿈치 굽혔을 때 

어깨, 팔꿈치, 손목 90도 직각

복부가 처지지 않게 

어깨가 매트 아래로 떨어지거나 말리지 않게

고개가 바닥으로 떨어져 거북목이 되지 않게 주의하세요.

 

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[한 다리 사지막대자세 변형자세 효과]

손가락, 손목 강화

어깨 강화

팔 전체 토닝 되는 자세

복근 강화

척추 강화

다리 근력 강화

무릎 강화

힙 근육 강화

전신 근력강화 

신체 에너지 원활하게 하는 자세

허리 강화 자세

허리와 척추 유연성 향상 자세