<요가 낙타자세> 카멜자세, 우스트라사나, Ushtrasana

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낙타자세/우스트라사나, Ushtrasana , Camel pose

신체의 앞쪽 부분, 예를 들어 복부와 가슴, 허벅지 앞쪽, 목까지 시원하게 스트레칭 해주는 낙타자세입니다. 낙타의 등에 난 혹처럼 생겨서 낙타자세라고도 하지만 낙타가 천천히 걷듯이 이 자세를 하기 위해서 준비자세부터 천천히 해야 하기 때문에 낙타 자세라고 부르는 것 같아요. 어깨와 척추의 유연성, 복근의 힘이 필요한 자세이기 때문에 서두르지 말고 단계 단계 연습해 나가세요. 저는 척추가 아주 곧은 사람이라 ^^ 이런 백 밴딩 자세가 쉽지는 않아요. 마음 같아서는 두 발 뒤로 팔꿈치 내리고 머리 바닥으로 내려 두 손으로 무릎 뒤를 잡고 싶은데 말이죠!!

 

[요가 낙타자세 하는 방법]

매트 위에 무릎을 놓고 무릎을 힙 넓이만큼 벌리세요.

요가 블록을 매트 뒤 발 사이에 끼고 연습하셔도 좋습니다.

발가락은 꺾으셔도 되고 매트 뒤로 보내 발등을 매트 바닥에 내려놓으셔도 돼요.

두 손 허리 아래쪽에 놓는데 손가락 매트 바닥으로 향하게 하고 팔꿈치 모아주세요.

또는 반대로 손가락 상체 위쪽을 향하고 엄지 손가락끼리 가깝게 놓아도 괜찮아요.

엉덩이 꼬리뼈 빠지지 않게 힙을 앞으로 밀면서 백 밴딩 하며 가슴을 천장으로 보내세요

머리 아직 젖히지 마세요.

 

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날갯죽지 모아 뒤쪽 갈비뼈 안으로 넣어주신다는 느낌으로 팔꿈치 최대한 모으세요.

어깨를 펴서 등 뒤로 보내고 깊게 백 밴딩 한다기 보다면 힙을 더 앞으로 밀며 심장을 천장으로 보낸다는 느낌으로 길게 척추를 늘려 주세요.

이제 한 손 한 손 발 쪽으로 옮겨 발꿈치나 발바닥 위에 손바닥을 놓으세요. 

발 잡은 손을 이용해 힙 앞으로 더 보내며 가슴을 더 활짝 위로 열어주세요.

턱을 끌어당겨 시선 천장 유지하셔도 되고, 머리를 뒤로 젖혀 시선 매트 뒤를 향합니다.

자세 유지하다가 앉은 자세로 돌아올 때는, 

먼저 두 손 허리로 가져와 천천히 힙 내려 발꿈치에 앉으며 척추를 펴서

머리를 맨 나중에 올리세요.

 

 

[요가 낙타자세 장점 및 효과]

척추의 유연성과 척추 강화

신장을 자극시켜 소화기능 개선

등근육 강화

가슴과 폐에 공간을 만들어 호흡 능력을 높이고

호흡기 질환 완화

어깨 열기, 굽은 어깨 말린 어깨 펴주는 자세

상체 열어주는 자세

거북목 개선

허벅지 앞 근육 스트레칭

힙 근육 강화

갑상선 건강에 좋은 자세