<요가자세 - 묶인 반달자세> 밧다 아르다찬드라사나

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묶인 반달 자세, 밧다 아르다 찬드라사나, Baddha Ardha Chandrasana, Bound Half Moon Pose    

보통 골반을 열다, 골반 스트레칭을 한다고 표현을 하는데  정말 골반 뼈가 열리는 것이 아니라 쉽게 말해 골반 주변의 근육 장요근을 스트레칭하여 유연성을 높인다는 의미입니다. 이 근육들이 유연하지 않으면 묶인 반달자세를 하는 데 있어서 바닥을 딛고 있는 다리의 발목과 골반이 수직 선상에 놓이지 못하기 때문에 무리해서 자세를 할 경우 바닥을 딛고 있는 발바닥 안쪽이 들릴 것이고 그렇게 되면 중심이 흔들릴 수 있어요. 충분한 스트레칭으로 유연성과 근력을 먼저 키우고 반달 자세부터 시작해 묵인 반달 자세를 수련하세요..

 

 

 

 

[묶인 반달자세, 밧다 아르다 찬드라사나 자세 하는 법]

왼발(또는 오른발)이 매트 앞을 향한 전사자세 2에서 시작

상체를 약간 앞으로 숙여

오른손을 허리뒤로 보내고

왼손을 왼무릎 아래로 넣어

왼쪽 힙 뒤에서 두 손 마주 잡거나 오른손이 왼 손목을 잡아

두 팔을 서로 반대쪽으로 당기는 힘으로 어깨와 상체 열어주세요.

양쪽 어깨 같은 선상에 있도록, 되도록이면 바닥과 수직이 되게  오른 어깨를 안으로 말리지 않게 활짝 열어주세요

왼팔꿈치로 왼 무릎을 뒤로 밀어 보내 골반과 힙을 열고

그 힘으로 왼쪽 힙을 매트 뒤쪽 그리고 안쪽으로 보내 양쪽 다리 허벅지 안쪽이 닿는다는 느낌으로 자세하세요.

전사 2 자세 바인드 자세가 완성되면

왼 무릎 많이 굽혀

무게중심을 왼발로 가져와

오른발 끝이 자연스레 매트 바닥에 오게 한 후, 신체 밸런스를 체크해 보세요.

자세가 안정되면 

서서히 상체의 무게 중심을 완전히 왼발로 가져와

자연스레 오른발을 매트에서 떼어 오른 다리를 들어 올려주세요

골반과 힙을 열어 왼발목, 왼다리, 양쪽 골반이 수직으로 놓이게 하되

왼발 바닥 안쪽 모서리, 특히 왼발 엄지발가락이 바닥에서 뜨지 않게 자세합니다.

목을 젖혀 앞 목을 트이고 시선은 천장.

발가락을 활짝 벌려 발가락 끝까지 곧게 뻗어주세요

 

 

 

 

 

[묶인 반달 자세, 밧다 아르다 찬드라사나 자세 효과]

아랫배 군살제거

옆구리 군살제거

러브핸들, 머핀살 없애는 자세

복근, 발목, 장딴지, 허벅지, 힙과 척추 강화 자세

서혜부, 장요근 스트레칭 자세

햄스트링 스트레칭

어깨, 가슴과 척추 등 상체 스트레칭 자세

신체균형감각 향상

집중력 향상

하체 근력 강화 자세

골반 열어주고 힙열어주는 자세

고관절 강화 자세