<요가 스파이더 플랭크> 무릎 팔꿈치 대기

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플랭크 자세에서 배꼽을 척추로 당겨 등을 최대한 굴리면서 힙은 최대한 낮게 플랭크 자세를 유지하며 무릎을 같은 쪽 팔의 팔꿈치에 닿게 하는 플랭크 변형자세 스파이더 플랭크입니다. 이 자세에서 무릎을 반대 방향 팔꿈치로 옮기거나 굽힌 다리의 발, 예를 들어 오른 무릎이 오른 팔꿈치 닿고 오른발을 오른손 옆 바깥쪽에 놓는 자세는 복근 강화에 좋은 운동이 돼요.

 

[스파이더 플랭크 자세 하는 법]

아르다 우타나사나에서 무릎을 굽혀 힙을 낮춰 한발 한발 뒤로 보내세요.

이때 움직이는 것은 다리일뿐 상체는 전혀 흔들리지 않게 복근에 힘을 주세요.

두 손은 어깨 바로 아래 수직으로 놓고 손가락 활짝 펴 주세요.

두손 간격은 팔굽혀 펴기를 할때처럼 어깨 넓이보다는 조금 넓게 해주세요.

괄약근 조여주고

발가락은 안으로 꺾여 무릎을 향하고

발가락과 발꿈치 수직

다리는 허벅지 안쪽이 하늘로 향한다는 느낌으로 뻗어주세요

항상 주의할 점은 무릎을 안 굽힌 든 조금 굽혀주시는 것예요.

목과 머리는 바닥쪽으로 떨어뜨리지 않고 자연스럽게 척추와 일직선이 되게 해주세요.  

뒤통수를 누군가 당긴다는 느낌, 그리고 정수리를 누군가 앞에서 당긴다는 느낌! 

시선은 요가매트 앞 사선

복부 쳐지지 않게 배꼽을 척추로 당겨오고, 힙이 올라가도 내려가지도 않게 주의하세요.

자세가 안정되면 오른다리 (또는 왼다리)를 살짝 매트 바닥에서 들어 무릎을 굽히는 동시에

왼발꿈치도 높게 들어

등을 약간 굴리면서 오른무릎을 오른팔 팔꿈치로 당겨오세요

힙은 되도록 낮게 플랭크 자세 유지하면서 

팔꿈치도 굽히지 않고 펴주세요.

 

 

 

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[스파이더 플랭크 자세 효과]

엉덩이 근육 단련시켜 힙업

하체강화자세

허리강화자세

척추강화자세

어깨강화자세

손가락, 손목, 손바닥 강화자세

팔뚝 근력강화 자세

칼로리 소모 높은 다이어트 요가 자세

허벅지, 발목, 발, 발가락 강화 자세

전신 코어강화 자세

기초체력 강화 자세

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