요가 한다리 플랭크 자세

반응형

 

한 다리 플랭크 자세, 플랭크 변형, 플랭크 종류, 팔라카사나 변형, 어퍼 플랭크 변형, One Legged Plank, 3 Legged Plank Pose, Three-limb plank, Phalakasana Plank Variation

플랭크자세를 유지하는 것만으로도 전신 근력강화에 아주 좋은 효과가 있지만 플랭크 자세를 조금 변형해 한 다리를 약간 들어 한 다리 플랭크 자세를 하게 되면 두 손과 한 발만 이용해 신체 균형을 유지해야 하기 때문에 코어 근육을 자극해 복근 운동에 아주 좋은 자세입니다. 다리를 힙보다 높이 들지 않고 배꼽을 척추로 당겨 복부가 매트 바닥으로 처지지 않게 자세를 하세

 

[한다리 플랭크 자세, 팔라카사나 변형, One Legged Plank 하는 법]

아르다 우타나사나에서 무릎을 굽혀 힙을 낮춰 한발 한발 뒤로 보내세요.

이때 움직이는 것은 다리일뿐 상체는 전혀 흔들리지 않게 복근에 힘을 주세요.

두 손은 어깨 바로 아래 수직으로 놓고 손가락 활짝 펴 주세요.

두손 간격은 팔굽혀 펴기를 할때처럼 어깨 넓이보다는 조금 넓게 해주세요.

괄약근 조여주고

발가락은 안으로 꺾여 무릎을 향하고

발가락과 발꿈치 수직

다리는 허벅지 안쪽이 하늘로 향한다는 느낌으로 뻗어주세요

항상 주의할 점은 무릎을 안 굽힌 든 조금 굽혀주시는 것예요.

 

 

 

https://link.coupang.com/a/bqo6qr

헤이피 요가블럭 2p

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."

 

 

목과 머리는 바닥쪽으로 떨어뜨리지 않고 자연스럽게 척추와 일직선이 되게 해주세요.  

뒤통수를 누군가 당긴다는 느낌, 그리고 정수리를 누군가 앞에서 당긴다는 느낌! 

시선은 요가매트 앞 사선

복부 쳐지지 않게 배꼽을 척추로 당겨오고, 힙이 올라가도 내려가지도 않게 주의하세요.

자세가 안정되면 오른다리 (또는 왼다리)를 살짝 매트 바닥에서 들어 뒤로 뻗어주세요.

오른발가락 포인토해서 매트 뒤로 뻗거나 오른발목 꺾어 오른발가락 매트바닥 향해요.

 

 

[한다리 플랭크 자세, 팔라카사나 변형, One Legged Plank 효과]

엉덩이 근육 단련시켜 힙업

하체강화자세

허리강화자세

척추강화자세

어깨강화자세

손가락, 손목, 손바닥 강화자세

팔뚝 근력강화 자세

칼로리 소모 높은 다이어트 요가 자세

허벅지, 발목, 발, 발가락 강화 자세

전신 코어강화 자세

기초체력 강화 자세

신체밸런스 향상

집중력 향상