<요가 비튼 플랭크 자세> 비튼 팔라카사나

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요가자세 - 비튼 플랭크 자세, 플랭크 비틀기 자세, 팔라카사나 트위스트, 비튼 어퍼 플랭크 자세,  Phalakasana Twist, Plank Twist, Upper Plank Twist

복부 내 장과 내장을 마사지해 주고 소화기능을 높여주는 비틀기 자세입니다. 상체는 그대로 플랭크 자세를 유지하고 허리만 비틀어 발꿈치를 왼쪽 오른쪽으로 내리는데 , 힙이 올라가거나 매트 바닥으로 처지지 않게 주의하세요. 허리의 군살을 제거해 줄 뿐만 아니라 복근, 다리, 어깨, 손목까지 강화되는 전신 근력운동 자세이기도 합니다.

 

[비튼 플랭크 자세, 플랭크 비틀기 자세 하는 법]

아르다 우타나사나에서 무릎을 굽혀 힙을 낮춰 한발 한발 뒤로 보내 플랭크 자세를 완성하세요.

이때 움직이는 것은 다리일뿐 상체는 전혀 흔들리지 않게 복근에 힘을 주세요.

두 손은 어깨 바로 아래 수직으로 놓고 손가락 활짝 펴 주세요.

두손 간격은 팔굽혀 펴기를 할때처럼 어깨 넓이보다는 조금 넓게 해주세요.

괄약근 조여주고

발가락은 안으로 꺾여 무릎을 향하고

발가락과 발꿈치 수직

다리는 허벅지 안쪽이 하늘로 향한다는 느낌으로 뻗어주세요

항상 주의할 점은 무릎을 안 굽힌 든 조금 굽혀주시는 것예요.

목과 머리는 바닥쪽으로 떨어뜨리지 않고 자연스럽게 척추와 일직선이 되게 해주세요.  

뒤통수를 누군가 당긴다는 느낌, 그리고 정수리를 누군가 앞에서 당긴다는 느낌! 

시선은 요가매트 앞 사선

복부 쳐지지 않게 배꼽을 척추로 당겨오고, 힙이 올라가도 내려가지도 않게 주의하세요.

자세가 안정되면 두발 매트 뒤에서 모아 발꿈치를 왼쪽 (또는 오른쪽) 내리세요.

이때 주의할점은 상체는 플랭크 자세를 유지하고 

힙을 높이 들거나 매트 바닥으로 처지지 않게 하세요.

배꼽을 척추로 당겨와 비틀며 복부내 속근육들이 정리가 된다는 느낌으로 자세를 하세요.

 

 

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[비튼 플랭크 자세, 플랭크 비틀기 자세 효과]

손목과 손가락, 손바닥 근육 강화

팔뚝 전체 근육 강화

어깨 강화

코어 강화

다리 근육 강화

발목과 발가락 강화

칼로리 소모 높은 다이어트 요가 자세

허리와 척추강화

힙 근육 강화

기초체력 강화 자세