<요가 로우런지 비틀기 변형> 비튼 도마뱀 왕 비둘기 준비자세

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도마뱀 자세 비틀기, 우탄 프리스타아사나 비틀기, Lizard Lunge Twist , Utthan Pristhasana Twist

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로우런지 비틀기 변형, 안자니아사나 비틀기 변형, 파리브르타 안자니야사나 변형Parivrtta Anjaneyasana Variation, Low Lunge Twist Variations, Anjaneyasana Twist Variations, Revolved Low Lunge Pose Variation

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비튼 한 다리 왕 비둘기 준비자세, 파리브르타 에카 파다 라자 카포타사나 

Parivrtta Eka Pada Rajakapotasana 2 Prep (Revolved One Leg King Pigeon Pose 2)

허벅지 특히 앞벅지 뿐만아니라 어깨 목, 팔 (이두박근)까지 시원하게 스트레칭할 수 있는 자세입니다. 한 손으로는 반대편 발을 잡고 나머지 한쪽 팔은 팔꿈치를 굽혀 매트 바닥에 팔꿈치를 대고 상체를 더 깊게 낮추면 뒷다리 허벅지 앞 근육과 허벅지 측면 더불어 골반 측면까지 시원하게 스트레칭됩니다. 만약 팔꿈치가 바닥에 닿지 않는다면 팔꿈치 밑에 요가 블록 놓아도 좋아요. 조깅 같은 유산소 운동 전/후 또는 근력운동 후 이런 꼼꼼한 하체 스트레칭 그러나 전신 스트레칭이 될 수 있는 자세를 해주면 좋아요. 또한 하체 혈액순환을 돕기 때문에 하체 비만, 하루 종일 앉아서 또는 서서 일하시는 분들에게도 좋은 자세입니다.

 

 

 

 

[도마뱀 자세 비틀기 또는 로우런지 비틀기 변형 자세 또는 비튼 한 다리 왕 비둘기 준비자세 하는 법]

두손 어깨너비로 벌리고 두 발 힙 넓이로 벌린 다운독 자세에서 시작해요.

로우런지 할 때처럼 오른발 (또는 왼발)을 최대한 오른손 바깥쪽 가까이 가져와 놓고

왼 무릎 바닥에 내려놓으세요. 왼 무릎 최대한 매트 뒤로 놓아

힙을 더 낮게 내려봅니다.

왼발가락은 매트 뒤를 향하고 발등을 매트에 놓으세요

오른 발가락 매트 앞 향하며 특히 오른발 안쪽 모서리 엄지발가락 바닥에서 뜨지 않게 하세요.

왼손으로 매트 바닥을 지탱하며

왼 무릎 굽혀 오른손으로 왼발 잡아주는데

오른손 엄지손가락을 하늘 향하게 해서 왼발 안쪽 엄지발가락부터 잡아주세요

이제 상체를 오른쪽으로 틀어 가슴을 하늘로 향한다 생각하고 열어주세요

왼발을 매트 뒤로 보내면 오른팔꿈치가 펴지면서 이두박근이 시원하게 스트레칭되고 동시에 어깨도 열어주고

오른팔꿈치 굽혀 왼발을 힙 가까이 가져오면서 힙을 좀 더 매트 바닥으로 내리면 왼다리 앞 허벅지가 시원하게 스트레칭돼요.

좀 더 깊은 골반/힙/허벅지 스트레칭을 원한다면 왼팔꿈치를 요가매트 바닥으로 내려 상체를 더 깊게 매트 바닥 가까이로 가져오세요.

상체는 계속 비틀어 내리기 때문에 실제로는 왼 옆구리가 매트 바닥과 가깝습니다.

고개 뒤로 젖혀 목 앞부분을 트여주고 시선 천장.

왼쪽 귀를 약간 왼쪽 어깨 쪽으로 내리면 목과 어깨 사이 승모근까지 시원하게 스트레칭할 수 있어요.

 

 

 

 

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[도마뱀 자세 비틀기 또는 로우런지 비틀기 변형 자세 또는 비튼 한 다리 왕 비둘기 준비자세 효과]

햄스트링 스트레칭 및 햄스트링 강화, 햄스트링 유연성 증가

고관절 스트레칭 및 고관절 강화

사타구니 근육 스트레칭 

골반 열어주고 골반 순환 향상하는 자세

힙열고, 힙 스트레칭 및 엉덩이 주위 근육 강화

골반과 힙 주변 근육의 긴장감을 풀어주고 부상 방지

신체 밸런스 높이는 자세

스트레스 완화

생리통 완화

집중력 향상

허벅지 근육 특히 앞 벅지 슬림하게 해주는 자세

척추 스트레칭에 좋은 자세

다리 부종제거

하체 근력 및 전신 근력 자세

가슴과 어깨를 열어주는 자세

팔뚝, 이두박근 스트레칭 자세

무릎 유연성 증가