<요가 도마뱀자세 변형> 힙 골반 오프닝

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도마뱀 자세 변형(힙열기, 힙스트레칭, 힙 유연성), 우탄 프리스타아사나 변형, Lizard Lunge Outer Hip , Utthan Pristhasana Outer Hip

골반과 힙이 타이트하신 분들에게 좋은 도마뱀 변형자세예요. 무릎 굽힌 앞다리의 발을 45도 각도 매트 사선 밖으로 틀어 무릎을 바깥쪽으로 벌리면 힙을 열어 스트레칭하기 좋은 도마뱀 힙 열기 변형 자세가 돼요.

 

[도마뱀 자세 변형(힙열기, 힙스트레칭, 힙 유연성) 자세 하는 법]

두 손 어깨넓이로 벌리고 두 발 힙 넓이로 벌린 다운독 자세에서 시작해요.

로우런지 할 때처럼 오른발 (또는 왼발)을 최대한 오른손 바깥쪽 가까이 가져와 놓고

왼 무릎 왼 무릎 최대한 매트 뒤로 놓아

힙을 더 낮게 내려봅니다.

왼발가락은 매트 뒤를 향하고 발등 매트 바닥 닿아요.

왼손바닥으로 매트 바닥을 지탱하며

오른발을 매트 오른쪽 사선 45도 밖으로 틀어 

오른발 안쪽 모서리를 바닥에서 들며 

오른손 오른 무릎 안쪽에 대고 무릎을 밖으로 벌려주세요.

오른팔꿈치 굽히지 않고 펴주며 무릎을 밖으로 벌리는 동시에  자연스레 상체도 오른쪽 사선 위로 틀어

가슴과 어깨 열어주세요.

이때 오른발의 발목에 주름이 잡히지 않아야 해요. 

즉, 오른발목의 바깥 복숭아 뼈가 바닥에 닿아 발목이 꺾이지 않게 

오른발바닥 바깥쪽 모서리를 바닥에 많이 눌러주세요.

시선은 천장

이때 조금 더 깊은 힙 스트레칭, 힙 열기를 원한다면 왼팔꿈치를 매트 바닥에 놓고 상체를 더 낮게 내리세요

 

 

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[도마뱀 자세 변형(무릎 아래 어깨 넣어 반대쪽 발 잡기), 우탄 프리스타아사나 변형 자세 효과]

햄스트링 스트레칭 및 강화,  햄스트링 유연성 증가

고관절 스트레칭 및 강화

사타구니 근육 스트레칭 및 강화

골반 열어주고 골반 순환 향상하는 자세

힙열고, 힙 스트레칭 및 엉덩이 주위 근육 강화

골반과 힙 주변 근육의 긴장감을 풀어주고 부상 방지

스트레스 완화

생리통 완화

허벅지 측면 자극 주고 슬림하게 해주는 자세

척추 스트레칭에 좋은 자세

다리 부종제거

하체 스트레칭, 하체 근력 및 전신 근력 자세

가슴과 어깨를 열어주는 자세

비틀기 자세로 복부 내 내장 장기를 마사지해 신체 디톡스 해주는 자세