<요가 반개구리 자세> 아르다 베카사나, Ardha Bhekasana

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반개구리 자세, 아르다 베카사나, 아르다 만두카아사나,  Ardha Bhekasana, Ardha Mandukasana,  Supported Half Frog Pose

운동을 하시는 중에 허벅지 앞쪽, 앞벅지 근육이 튀어나오는 것이 싫다 하시는 분들은 반개구리 자세 많이 해주시면 앞벅지 근육을 스트레칭해 근육을 길게 늘여 나가는데 도움이 됩니다. 이마 손등에 대고 목 근육 이완하여 자세하거나, 팔꿈치 바닥 딛고 상체를 높여 자세하셔도 좋아요. 무릎에 무리가 갈 정도로 발꿈치를 힙까지 내릴 필요는 없어요. 반개구리 자세를 조금 변형하여 도움받은 반개구리자세로 무릎을 90도로 접어 한 다리씩 번갈아 좌우 매트 바닥에 놓으셔도 좋습니다. 두 자세 모두 양쪽 골반과 양쪽 어깨 바닥을 향하게 해 주세요.

 

 

 

 

[반개구리 자세하는 법]

매트 위에 배를 대고 누워 시작

두 손 포개 얼굴 아래 두고 이마를 손등 위로 내립니다.

((또는 왼팔꿈치 (또는 오른팔꿈치) 왼쪽 어깨 아래 바닥 딛고 왼손바닥 약간 매트 오른 사선 위를 향하게 놓아 상체를 올려 자세해도 좋아요.))

배꼽 척추로 당기고

꼬리뼈 발꿈치로 향하고 

발등을 바닥에 꼭 누르며 

목과 허리, 힙 근육을 이완한 후, 

오른 무릎을 굽혀 오른발꿈치 최대한 오른 힙 쪽으로 가져와

오른손으로 오른발 바깥쪽에서 또는 안쪽에서 잡아 발등을 누르며

좀 더 힙 가깝게 발꿈치를 내립니다.

오른 골반 바닥에서 뜨지 않게 내리고

오른 어깨도 바닥 향하게 하세요.

 

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[반개구리 자세 효과]

신체 앞면 전체적으로 스트레칭

복부 스트레칭

말린 어깨 열어주고 어깨 유연성 높이는 자세

발목, 발등, 발바닥 스트레칭

허벅지 앞 근육, 앞 벅지 스트레칭

정강이 스트레칭

골반, 힙 주변 근육 스트레칭

복부 내 장기, 내장에 좋은 자극 주는 자세

무릎의 유연성 향상