<요가자세 - 사이드 런지 바인드> 스칸다아사나 변형

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사이드 런지자세 변형, 사이드 런지 바인드, 스칸다아사나 변형자세, Skandasana Variation, Side Lunge Pose Variation, Half Squat Pose Variation

말라사나 요가 스쿼트 포즈의 변형자세인 사이드런지 바인드, 스칸다아사나 변형자세입니다. 햄스트링, 발목, 아킬레스건까지 시원하게 스트레칭해 줄 뿐만 아니라 무릎 굽힌 한쪽 다리의 발목 뒤에서 묶인 두 손으로 인해 어깨와 가슴까지 시원하게 스트레칭할 수 있어요. 저 같은 경우 왼쪽 다리를 굽혀 바인드 할 때는, 힙을 낮게 내려도 상체를 들어 가슴을 활짝 열고 왼발 바닥을 발꿈치까지 매트 바닥에 놓는데 문제가 없는데, 반대쪽 오른 다리 무릎을 굽혀 바인드 할 경우에는 요가 블록을 힙 밑에 깔고 앉아야 해요. 왼쪽과 오른쪽 힙과 골반 그리고 햄스트링 유연성이 그만큼 불균형하답니다. 

 

운동 후 근육 돼지가 되거나 허벅지의 굵은 근육이 싫다 하시는 분들은 이런 사이드 스쿼트 동작으로 충분히 다리 스트레칭 특히 햄스트링과 종아리 스트레칭을 해주세요. 그리고 이런 자세에서 목을 여러 각도로 스트레칭해 주면 승모근 스트레칭에 도움 돼요. 

 

 

 

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[사이드 런지자세 변형, 사이드 런지 바인드, 스칸다아사나 변형자세 하는 법]

요가매트 위에 서서 다리를 넓게 벌리는데

두발 간격은 두 팔을 양쪽으로 벌렸을 때, 손목 간의 간격만큼입니다. 

양쪽 발을 45도 각도로 밖으로 향하게 놓고 

두 손 가슴앞 합장

또는 두손 바닥을 짚으며

왼 무릎 (또는 오른 무릎) 굽히며

오른 다리 쭉 뻗어 오른 발가락 천장을 향하고 오른 발꿈치 바닥을 많이 누르며 힙을 낮게 내려앉아주세요.

왼팔 왼다리 앞쪽을 지나 왼팔이 왼다리를 감아 손등이 왼 발목 뒤에 닿고

내쉬는 숨에 상체를 오른쪽으로 틀어

오른팔 등 뒤로 보내 오른손가락 왼손가락 서로 잡아주세요.

(또는 오른손이 왼 손목, 왼 손목이 오른 손목 편하신 방법으로 잡아주세요)

(두 손가락이 서로 닿지 않으면 요가 스트렙 또는 수건을 사용해 주세요)

왼팔꿈치로 왼 무릎 뒤로 밀며 상체를 높이 들어 척추를 곧게 해 주세요.

어깨와 가슴을 열어주세요

왼발 전체가 바닥에 닿으면 좋지만 만약 왼발꿈치가 바닥에 안 닿을 경우,

요가 블록을 엉덩이 아래 놓거나, 수건을 돌돌 말아 왼발 발꿈치 아래 둬도 좋아요.

시선 오른 어깨 따라 천장을 바라봐요.

 

 

 

 

 

[사이드 런지자세 변형, 사이드 런지 바인드, 스칸다아사나 변형자세효과]

내전근과 햄스트링 스트레칭

말라사나, 여신자세, 개구리 자세 또는 박쥐 자세 하기 전 준비운동으로 좋은 자세

조깅 전/후 준비운동으로 좋은 스트레칭 자세

복근 강화 자세

신체 밸런스 높이는 자세

종아리와 종아리 알 풀어주는 자세

얇은 종아리, 슬림한 허벅지 만드는 자세

발목 강화 및 발목 스트레칭, 발목 유연성 높이는 자세

아킬레스건 스트레칭,

하체 근력 향상, 하체 스트레칭 자세

골반과 힙 열어주는 자세

어깨 열고 어깨 유연성 높이는 자세

어깨 스트레칭 자세

상체를 열어주는 자세

승모근 스트레칭