[요가자세] 극락조자세, 스바르가드비자아사나

 

극락조자세, 스바르가드비자아사나, Svarga Dvijasana, Bird of Paradise Pose

복근, 하체근력, 강한 어깨, 햄스트링과 같은 하체의 유연성, 어깨의 유연성, 골반과 힙의 가동성까지 필요한 극락조 자세를 바르게 하기 위해서는 꾸준한 수련만이 답인 것 같아요. 어깨가 열려야 두 손깍지 또는 한 손이 다른 손의 손목을 잡는 것이 가능하고, 햄스트링이 유연해야 바인드로 묶인 다리를 뻗는 것이 가능하고, 신체 밸런스가 좋고 발 근육의 힘이 강해야 한 다리로설 수 있고, 복근과 다리, 힙, 허리, 척추의 힘이 강해야 극락조 자세를 유지할 수 있기 때문입니다.

 

[극락조자세 하는 법]

바인드 익스텐디드 사이드 앵글 자세에서 극락조 자세를 하시는 분은 벌린 다리를 조금씩 좁혀와 시작하셔도 좋아요. 

매트 위에 두 다리 어깨 넓이만큼 벌려

배꼽을 척추로 당겨와 상체를 허벅지로 내려

오른팔(또는 왼팔)을 다리 사이에 넣고, 두 무릎을 굽혀 오른쪽 어깨를 최대한 많이 오른 다리 아래로 넣어주세요.

오른손등 오른 허벅지 바깥쪽에 대고

왼팔을 등 뒤로 넘겨 두 손가락 서로 깍지, 또는 오른손이 왼 손목, 또는 왼 손목이 오른 손목 잡고

두 손을 서로 멀어지게 하는 힘으로 

어깨를 펴고 척추를 곧게 해

상체를 왼쪽으로 틀어주세요

무릎을 많이 굽혔다 서서히 무릎을 펴 다리를 곧게 하는 연습을 하세요.

 

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BADDHA PARSVAKONASANA (BOUND SIDE ANGLE POSE)

 

 

이제 두 무릎 많이 굽혀 무게중심을 바인드 하지 않은 다리 쪽에 실어, 오른발 끝으로 선 다음,

천천히 상체를 들어 올라오세요.

바인드 한 두 팔 서로 떨어지게 한다는 느낌으로, 그 힘을 통해 상체를 어깨, 가슴을 더 열어주세요.

자세가 안정되면 오른 무릎을 펴 발끝까지 쭉 뻗어주세요.

유연성이 좋으신 분은 다리가 귀 가까이 가겠지만 그렇지 않으신 분들은 

다리를 많이 올린다고 힙이나 골반까지 올라가게 다리를 올리지 마시고 골반이 바닥과 수평이 될 정도까지만올리세요.

시선 정면 또는 들린 다리 반대쪽 어깨너머 바라봅니다.

 

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[극락조자세의 장점 및 효과]

집중력과 발란스를 길러주고

유연성과 전신 근력을 키워주며

특히, 발, 발목, 다리, 무릎, 허벅지까지 하체 근육 단련시켜 주는 자세입니다.

또한 사타구니 근육과 허벅지 햄스트링 근육의 유연성을 좋게 해 줘요.

어깨 또한  튼튼하고 유연하게 해 줘요.