<요가 위를 향한 활자세> 백밴딩, 후굴자세, 요가휠 아치자세

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이미 여러 다른 글에서 썼듯이 저는 아주 곧은 척추를 가지고 있어요. 

게다가 저는 걸을 때 왜 무릎을 안 굽히며 걷느냐는 말을 참 많이 들었답니다. 한마디로 로봇이 걸어가는 것 같다는 거죠. ^^  그래서 척추 유연성을 높이기 위한 이런 백밴딩 자세를 매일 꾸준히 연습해야 하는데 실천이 안 되네요. 

 

하루는 사람들이 많이 가는 선생님의 파워 클래스에 들어간 적이 있어요. 방에 학생들이 많았고 온도도 높아서 수련 중간 즈음되니 온몸이 땀으로 범벅이 되었어요. 앞뒤로 다리 찢기 동작을 하면서 상체를 뒤로 젖혀 두 팔을 뒤로 보내는 자세를 하며 고개를 젖혔더니 뒷벽이 보이는 거예요. "이상하다, 내가 이렇게나 유연했나?" 생각이 들었어요.  90분짜리 수업으로 근육이 달궈졌고, 방의 온도도 높았기에 오버 스트레칭이 되었던 거죠. 유연성이 증가한 만큼 복근의 힘으로 코어를 단단하게 잡아주었어야 하는데 그러지 못했기에 근육에 무리가 왔고 그 수업 끝나고 2주 동안 수련을 쉬어야 했답니다. 백밴딩이라고 해서 척추의 유연성이 제일 중요한 것 같지만 모든 요가 자세의 기본은 코어의 힘이에요. 코어의 힘을 길러서 복근의 힘으로 유연성을 조절하시면 저 같은 실수 없이, 부상 없는 수련할 수 있어요.

 

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[우르드바 다누라아사나, 위를 향한 활자세, 휠자세 하는 법]

등을 매트 바닥에 대고 누운 사바사나 자세에서 시작해요.

두 무릎을 접어 세워 손가락 끝에 발꿈치가 닿을 만큼 발바닥을 엉덩이 가까이 놓으세요.

또는 두 손이 발목을 잡을 수 있을 만큼 두 발 엉덩이 가까이 끌어오세요

두발 사이는 힙 넓이

브릿지 자세 할 때처럼 매트 바닥에 닿은 등 위쪽에 날갯죽지를 모아 보세요. 

그러면 등 위쪽 척추가 바닥에 뜨고 약간의 백밴딩처럼 공간이 생길 거예요.

이 상태에서 두 팔 하늘로 올렸다가 팔꿈치를 굽혀 손가락 끝이 어깨를 향하고 손바닥이 매트 바닥에 닿게 놓는데

두 손 사이는 자연스레 어깨너비, 

팔꿈치를 안으로 모아 서로 평행하게 해 주세요.

턱을 가슴에서 멀어지게, 어깨를 귀에서 멀어지게 한 후,

 

준비가 되었다면,

두 손, 두발 바닥을 밀며 복근과 다리의 힘으로 힙을 들어 자연스레 등을 굴려 백밴딩을 하며 

어깨를 매트에서 떼어(항상 어깨는 귀에서 멀어지게 해 주세요)

머리 정수리가 바닥에 닿게 올라오세요. 

이 자세에서 양손과 두발의 사이가 너무 좁은지 아니면 너무 멀리 떨어져 있는지 체크하고, 준비가 되었다면, 숨을 크게 들이마시고

 

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내쉬는 숨에,

팔꿈치 펴고 손바닥으로 바닥을 밀며

복근과 장딴지와 엉덩이 근력의 힘으로 허리를 들어

힙을 천장으로 올린다는 느낌으로 올려주세요.

특히 엉덩이와 허벅지 이어지는 부분을 위로 올린다는 느낌으로 힙을 위로 올려주세요.

발바닥 안쪽 모서리 바닥에서 뜨지 않게 꾹 바닥에 누르고

발과 다리는 서로 평행하게, 무릎이 서로 좁혀지거나 발이 좁혀지거나 하지 않아요.

팔꿈치도 안으로 모아 주시돼 서로 평행하게 해 주세요

양손, 양발에 무게를 평등하게 실어서, 두발 매트 밀며, 힙을 하늘로 더 높이 올리며 가슴을 앞에 보이는 벽을 향해 더 내밀어 주세요.

팔 최대한 쭉 펴고 (다리도 쭉 뻗을 수 있을 만큼 펴보세요.)

목에 힘 빼고 머리를 떨어뜨려 시선은 손 사이 또는 뒷벽을 바라봐요. 

 

내려올 때는, 

팔꿈치 굽히며 턱을 가슴 쪽으로 당겨 머리 뒤통수가 바닥에 먼저 내려온 다음,  힙을 내리면서 완전히 등과 엉덩이를 바닥에 내리세요

등과 뒤통수, 힙 모두 바닥에 닿으면 무릎은 굽혀 세운채 발 벌린 상태에서 무릎끼리만 서로 닿게 해서 휴식 자세 취합니다.

 

 

 

 

 

[우르드바 다누라아사나, 위를 향한 활자세, 휠자세 효과]

척추 강화 및 척추 유연성 증가

손목 강화, 팔 강화 운동

겨드랑이부터 손끝까지 팔뚝 스트레칭

다리 강화 및 스트레칭, 특히 허벅지 앞쪽 근육 스트레칭

엉덩이 근육 강화 및 힙업에 좋은 자세

복근 강화 운동, 복부 스트레칭

가슴 열어주는 상체 스트레칭에 좋은 자세

말린 어깨 굽은 어깨 열어주는 어깨 스트레칭 자세

앞 목을 트여주는 갑상선 건강에 좋은 자세

우울증 완화에 좋은 자세

목 근육 이완, 목 스트레칭 자세

폐 스트레칭에 좋은 자세

뇌하수체 활성화

천식예방에 좋은 자세

체력을 증진

골다공증 예방 및 개선에 좋은 자세

불임 개선에 좋은 자세

허벅지 뒷 근육 근력운동으로 좋은 자세

전신 스트레칭 요가 자세

전신 유연성 높이는 자세