<요가 앉은자세 한다리 접고 전굴> 자누 시르사사나A

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자누 시르사사나 A, 한 다리 뻗어 앉아 머리 무릎 닿는 전굴 자세 A, Janu Sirsasana,  Head to Knee Forward Bend

햄스트링, 종아리, 힙 주변의 근육의 유연성에 따라 발가락을 잡거나, 발바닥을 바깥에서 잡거나 아니면 발바닥 앞에서 손깍지/손목 잡기 3단계로 나눠 연습하실 수 있어요. 척추를 곧게 골반부터 접어 내려가는 전굴 자세이기 때문에 무릎을 많이 굽혀 연습하세요. 무릎 아래 쿠션이나 요가 블록을 놓아도 되고, 힙 아래 얇은 요가 블록을 놓으면 자연스레 척추 곧게 상체가 내려갈 수 있어 수련에 도움이 돼요. 또 요가 bolster가 있다면 다리와 가슴 사이에 놓고 완전히 몸에 힘을 빼 중력의 힘으로 상체를 내려 스트레칭이 되게 하면 휴식 자세로 좋아요.

 

[머리 무릎 닿는 앉은 전굴 자세, 자누 시르사사나 하는 법]

매트 위에 두다리 앞으로 뻗어, 발가락 하늘 향하고 척추 곧게 앉아

왼다리(또는 오른다리) 무릎 접어 왼발 바닥 오른 허벅지 안쪽에 대어 왼발가락 매트 앞 향하고

왼발꿈치는 치골 가까이 끌어오세요.

그리고 힙을 양쪽으로 약간 기울여 엉덩이살을 밖으로 빼주세요.

이제 척추 곧게 앉아 두 팔 하늘로 뻗어 올렸다가

배꼽 척추로 당긴 후

배꼽부터 허벅지에 닿게 상체를 내려

두 손으로 오른발가락 잡거나

두 손으로 오른발바닥 바깥 모서리를 잡거나

오른발 앞에서 한 손이 다른 팔의 손목을 잡아주세요.

지속적으로 척추를 곧게 뻗고

오른 발꿈치 매트 앞으로 마치 발꿈치가 바닥에서 뜰 것처럼 밀어주세요.

 

 

 

 

 

 

왼손이 오른손목을 잡거나

 

오른손이 왼손목을 잡아 스트레칭해보세요.

 

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[머리 무릎 닿는 앉은 전굴 자세, 자누 시르사사나 하는 법]

햄스트링 스트레칭

종아리 근육 스트레칭

발목 스트레칭

우울증 감소를 돕는 자세

복잡한 머리 식혀주는 자세

간과 신장을 자극하는데 좋은 자세

소화기능 개선

복근 강화

척추 스트레칭

힙 스트레칭

폐경기 증상 완화

불안감 해소

만성피로 감소

두통과 생리통 완화에 좋은 자세

상체 완화 자세

어깨 스트레칭

다리 부종 제거

하체 혈액순환 개선