<요가 전굴자세> 우타나사나 UTTANASANA

 

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요가자세 - 전굴자세, 우타나사나, UTTANASANA 

이 동작은 손을 머리 위로 들어올리는 동작 Urdhva Hastasana (Upward Salute)  또는 타다사나 산자세, 사마스티티에서 내쉬는 숨에 상체를 앞으로 굽히는 동작입니다. 골반부터 접어내려가야 하기 때문에 최대한 배꼽을 척추쪽으로 끌어와야해요..

 

[전굴자세 하는 법]

매트 위에 타다사나 산자세, 사마스티티 또는 우르드바 하스타사나 자세에서

내쉬는 숨에

배꼽을 척추로 당겨와 배를 최대한 갈비뼈 안쪽으로 넣고

허리가 아닌 골반부터 접어 내려가면서

배꼽이 먼저 허벅지에 닿게하여 나머지 상체를 숙이며 

머리를 다리 사이에 넣는다는 느낌으로

목에 힘은 빼고

어깨는 항상 귀에서 멀리 떨어뜨려 힘빼고

시선은 코끝

두 손바닥은 매트 위 양쪽 발 옆에 놓고

손바닥으로 매트를 앞으로 밀며무게 중심을 앞쪽 발가락으로 약간 옮겨

골반과 무릎, 발목이 일직선이 되게 해주고

손가락과 발가락 끝이 일직선상 또는 손을 발보다 약간 앞에 놓고

팔꿈치는 다리쪽으로 모아줍니다.

항상 현재 자신의 유연성과 근력을 고려해 

무릎을 많이 굽혀 아사나의 난이도를 조절하세요. 

상체가 얼마나 다리와 가깝게 내려오는가가 중요한게 아니라 척추를 곧게 펴서 내려오는 것이 더 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

전굴자세를 연습하기 위해 벽을 사용하세요

-햄스트링과 고관절 주변의 유연성이 필요한데 

-저같은 경우 햄스트링의 근육이 아직 타이트 한 편이라서 위의 전굴자세를 하고 발가락으로 무게중심을 조금 옮기면 앞으로 쏠려 넘어질것 같은 느낌이 살짝 듭니다. 그래서 햄스트링 스트레칭을 돕기위해 벽을 사용해요.

-가볍게 벽에 엉덩이를 붙이고 앞으로 상체를 굽히는데

-무릎을 굽혀도 되고 다리를 곧게 뻗으셔도 되요.  

(발은 처음부터 너무 벽에 가까이 붙이지 마세요.)

-한 다리씩 무릎을 굽혀주시면서 스트레칭이 된다는 그 느낌을 찾으실 때까지 요리조리 움직여보세요.  

-조금 자세가 편해지면 그때 뒤꿈치를 벽에 딱 붙여보세요.

-손아래 요가 블록을 놓고 연습하시면 좋아요. 

-이렇게 해서 조금씩 햄스트링에 자극을 주고 스트레칭을 합니다.

 

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[전굴자세 효과]

간과 신장에 좋은 자극을 주는 자세

햄스트링, 종아리, 아킬레스건, 힙근육 스트레칭

허벅지와 무릎 강화

소화기능 개선

폐경기 증상을 완화

피로와 불안감 감소

천식, 고혈압, 골다공증으로부터 건강을 유지하는데 도움

스트레스 해소에 좋은 동작

신체유연성 향상