<요가 반전굴 자세> 아르다 우타나사나 Ardha Uttanasana

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아르다 우타나사나 Ardha Uttanasana - 수리야나마스카라 시퀀스 이름, 태양경배자세, Sun Salutation,  선 살루테이션

제가 예전에 들어갔던 수업 중에 한 선생님께서는 아쉬탕가요가를 하시는 분이세요. 하지만 그분 수업의 타이틀이 "아쉬탕가"는 아니에요. 수업 이름이 "아쉬탕가"면 학생들이 어려워하거나, "상급자 학생들이 많이 가는 수업"이라는 선입견이 있는것 같아요. 그래서 그 수업 이름은 파워클래스입니다. 저는 많은 선생님들의 다양한 요가 수업에 들어가지만 초급/중급/상급자 수업 골고루 들어가요. 그리고 수업이 너무 어려우면 제 신체 조건에 가장 알맞은 요가 동작으로 변형해서 수련해요. 아쉬탕가 요가를 어렵게 생각하지 말고 기초동작부터 차근차근 수련해 가세요.. 

 

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[아르다 우타나사나 하는 법]

우타나사나 전굴자세에서 들이마시는 숨에 

배꼽 척추로 당겨오며

척추를 곧게 해서 상체를 들어 앞으로 뻗어주세요

개개인의 유연성에 따라 전굴자세에서 매트 위에 내려놓았던 손바닥을 그대로 매트 바닥에 붙이고 아르다 우타나사나를 해도 좋고

아래 사진처럼 손끝으로 올라와 상체를 조금 더 높이셔도 좋아요.

또는 손으로 정강이를 짚으셔도 되요. 

요가 블록이 있으면 손을 블록에 놓고 상체를 높여도 좋고

요가 블록이 없으면 책을 이용해도 좋아요. 

가슴을 펴시고 척추를 곧게 뻗어주시는게 중요해요  

등이 굽어지면 무릅을 더 깊게 구부려주셔요. 

꼬리뼈가 하늘로 향한다 생각하시고 자세유지

손가락이 바닥에 있던, 손가락 끝이 바닥에 있던, 손바닥이 블록에 있던 손바닥이나 손끝으로 바닥을 밀어주면서 척추를 더 길게 앞으로 뻗어 스트레칭 해 주세요.

머리는 목에 힘이 들어가지 않는 한도내에서 약간 들어 매트 앞 사선

 

 

 

 

 

 

아르다 우타나사나 완성동작을 위해 벽을 이용해 햄스트링을 스트레칭하세요. 

햄스트링, 종아리, 힙 주위의 근육이 타이트하다면 벽을 이용해 허벅지스트레칭을 통해 근육의 유연성을 길러주세요. 아르다 우타나사나 자세를 할때 척추가 곧지 않고 둥글게 굽혀진다면 무릎을 많이 굽혀 척추 펴는 자세부터 먼저 완성하세요.

 

 

 

 

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[아르다 우타나사나 효과]

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햄스트링, 종아리, 힙 근육 스트레칭

허벅지, 무릎, 발목강화

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스트레스 감소