<요가 자세 이름> 팔라카사나, 플랭크 자세

 

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요가자세이름 -  플랭크 자세, 팔라카사나, 어퍼 플랭크,  Phalakasana, Plank, Upper Plank

수리야나마스카라(태양경배자세) 시퀀스를 할때, 물론 완전히 상급자라면 구름에 떠있는 듯 아르다 우타나사나 (Ardha Uttanasana)에서 가볍게 발을 떼어 차투랑가 단다사나 (CHATURANGA DANDASANA)로 바로 가겠지만 아직 그 정도의 레벨이 아닌 저희같은 수많은 수련자들은 아르다 우타나사나 자세에서 무릎 굽혀 힙을 낮춰 한발 한발 뒤로 보내 플랭크 자세를 완성해요..

 

[플랭크 자세 하는 법]

아르다 우타나사나에서 무릎을 굽혀 힙을 낮춰 한발 한발 뒤로 보내세요.

이때 움직이는 것은 다리일뿐 상체는 전혀 흔들리지 않게 복근에 힘을 주세요.

두 손은 어깨 바로 아래 수직으로 놓고 손가락 활짝 펴 주세요.

두손 간격은 팔굽혀 펴기를 할때처럼 어깨 넓이보다는 조금 넓게 해주세요.

괄약근 조여주고

발가락은 안으로 꺾여 무릎을 향하고

발가락과 발꿈치 수직

다리는 허벅지 안쪽이 하늘로 향한다는 느낌으로 뻗어주세요

항상 주의할 점은 무릎을 안 굽힌 든 조금 굽혀주시는 것예요.

목과 머리는 바닥쪽으로 떨어뜨리지 않고 자연스럽게 척추와 일직선이 되게 해주세요.  

뒤통수를 누군가 당긴다는 느낌, 그리고 정수리를 누군가 앞에서 당긴다는 느낌! 

시선은 요가매트 앞 사선

복부 쳐지지 않게 배꼽을 척추로 당겨오고, 힙이 올라가도 내려가지도 않게 주의하세요.

 

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[요가/요가자세] - <요가자세 - 차투랑가 단다사나> 사지 막대자세

<요가자세 - 차투랑가 단다사나> 사지 막대자세

 

 

 

매트 없이 양말을 신고 아르다 우타나사나에서 두발로 바닥을 밀며 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세로 가는 연습을 하세요

미끄러운 바닥에서 양말을 신고 이렇게 연습을 하면 복근과 팔, 어깨의 근력을 키울수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

[플랭크 자세 효과]

손바닥, 손목, 손가락, 팔뚝 강화

칼로리 소모 높은 다이어트 요가 자세

복근강화

허리, 어깨, 등근육 상체 강화 자세

허벅지, 발목, 발, 발가락, 힙근육 강화

전신 코어강화 자세

기초체력 강화 자세