<요가 소자세 고양이자세> 마리자야사나 비틸라사나, 요가 캣카우자세

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요가자세이름 - 캣카우 자세,  고양이자세 & 소자세, 마리자야사나 & 비틸라사나, CAT & COW 자세, Marjaryasana & Bitilasana

요가 수업 시작하기 전에 제가 항상 하는 자세이기도 한 캣카우 자세는 여러 가지 변형이 가능해요. 

손가락을 내 몸 쪽으로 넣어서 손목 마사지를 하면서 캣카우 자세 또는

손가락을 매트 바깥쪽 빼서 손목 마사지를 하면서 캣카우자세 또는

등을 위아래로 굴려주시는 것뿐만 아니라 숫자 8을 그리듯이 몸통을 굴리며 캣&카우 자세 또는

두 무릎을 바닥에서 약간 들고 캣카우자세를 하시면 코어 근력을 향상할 수 있어요. 

캣카우자세 할 때 속도는 척추 마디마디 스트레칭되는 것을 느낄 수 있을 만큼 천천히 하셔도 되고

빠르게 하셔도 좋은데 마시는 숨에 소 자세, 내쉬는 숨에 고양이 자세 해야 하므로

자신의 들숨 날숨 호흡의 길이에 맞게 아사나의 속도를 조절하세요.

 

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[캣카우 자세,  고양이자세 & 소자세, 마리자야사나 & 비틸라사나 자세 하는 방법]

무릎과 손 각각 힙 넓이 어깨넓이로 벌려 테이블 자세로 시작

손목 어깨 바로 아래 수직으로 놓으세요
무릎은 엉덩이 바로 아래 놓아요.

손가락은 매트 정면을 향하고 손가락끼리 넓게 벌려주세요.

머리도 자연스럽게 정수리가 매트 정면을 향하고 시선은 부드럽게 매트 바닥

눈을 감고 캣카우 하시면 근육의 움직임에 더 집중하실 수 있어요.

들이마시는 숨에 카우 포즈: 등과 허리를 휘어 복부를 최대한 바닥으로 떨구고 

턱과 가슴 들어 열고 시선은 천장, 어깨도 귀에서 멀어지게 해서 활짝 펴주세요

내쉬는 숨에 캣 포즈: 고양이가 등을 스트레칭하는 모습처럼 복부를 척추 쪽으로 당겨 등을 최대한 굴려 천장으로 보내요

머리 정수리가 바닥을 향한다는 느낌으로 고개 자연스럽게 떨구세요. 너무 강하게 턱을 가슴 쪽으로 내릴 필요는 없어요.

이렇게 들숨과 날숨으로 파도치는 것처럼 요가 우자이 호흡하며 캣카우 동작 5~20회 반복해 주시면서 복부와 척추, 등, 어깨, 목, 손목을 마사지해 줍니다.

 

 

 

 

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[캣카우자세 효과]

요추 강화

허리 통증 완화

척추 긴장 이완

척추 유연성 증가

어깨, 가슴을 활짝 열 수 있는 스트레칭

생리통에 좋은 자세

몸통, 등과 복부, 허리, 목 스트레칭