<요가 반달활자세> 사탕수수 활자세, 아르다찬드라 활자세

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요가 반달활자세,  아르다 찬드라 차파사나, Sugarcane Pose, Ardha Chandra Chapasana

사탕수수 자세라고 구글 해 보면 다양한 다리 모양이 나오는데 오늘 저는 반달 활자세에서 활자세 하는 다리와 발을 매트 바닥과 수평으로 하고 상체와 골반을 측면 벽에 평행하게 향하도록 해 봅니다. 이런 자세를 할 때마다 꾸준한 요가 수련이 역시 유연성을 향상하는구나 다시 한번 느껴요.  타이트한 골반과 어깨를 가진 저는 예전 같았으면 매트 바닥을 짚는 다리의 무릎을 많이 굽혀야만 뒷 발을 잡을 수 있었어요. 그런데 지금은 이런 자세들이 힘들다기보다는 몸이 스트레칭되고 열리며 시원하다는 느낌이 듭니다. 반달 활자세가 익숙하시면 바닥 짚은 손을 떼어 균형 잡기를 시도해 보거나, 이것도 익숙하시면 눈을 감고도 해보세요. 언제나 점점 익숙해지는 요가 자세가 있다면 발란스를 시도해 보거나 눈을 감아보세요. 연습하실 때 너무 매사 완벽하려 하지 마시고 다양한 시도를 하셔서 쓰러지고 넘어지고 자세가 흐트러져도 보세요. 

 

[요가자세 사탕수수자세, 요가 반달활자세,  아르다 찬드라 차파사나 하는 법]

왼발(또는 오른발)이 매트 앞을 향한 전사자세2 또는 트라이 앵글 자세에서 하는 경우 (또는 반달 자세에서 하는 경우).

오른손을 허리에 대고

왼 무릎을 약간 굽혀

오른발 끝으로 매트 바닥을 짚어

서서히 상체의 무게 중심을 왼발로 가져와

자연스레 오른발을 매트에서 떼어 오른 다리를 들어 올려주세요

 

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주의할 점은 오른발바닥 안쪽이 바닥과 평행하게

오른 발가락이 오른 발꿈치 보다 올라가거나 내려가지 않게 해 주세요.

그리고 다리를 높이 올릴 수 있을 만큼 올려

자세가 안정되면 

오른 무릎을 굽혀 오른손으로 오른발을 잡는데

왼 무릎을 조금 굽히면 오른발 잡기가 수월해요.

잡은 오른발 뒤로 밀어주시며 어깨와 상체를 더 열고 스트레칭해주세요.

오른 무릎 하늘로 보내거나 사선으로 올리기보다는 오른 다리와 오른발 요가매트 바닥과 수평하게 놓아보세요.

상체와 골반을 오른쪽 벽 향합니다.

두 어깻죽지를 등 뒤에서 모아 어깨를 열어주지만

갈비뼈는 나오지 않게 코어 근육을 단단히 해주세요.

힙을 앞으로 밀어 골반이 바닥과 수직이 되게 해 주시고

서서한 요가 자세에서는 허벅지 안쪽이 inner rotation 되게 왼발 발바닥 안쪽 모서리 바닥에서 뜨지 않게 

왼발 엄지발가락 매트 바닥에 꾹 눌러주세요.

시선 천장 또는 정면

자세가 안정되면 바닥에 놓았던 왼손을 왼다리에 살며시 올려놓고 발란스를 시도해 보세요..

 

 

 

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[요가자세 사탕수수자세, 요가 반달활자세,  아르다 찬드라 차파사나 효과]

발과 다리를 강화하는 자세

힙 오프닝 자세

허벅지 스트레칭, 특히 허벅지 앞 근육 스트레칭 자세

척추와 상체 스트레칭 자세

코어강화와 신체 발란스 개선 자세

어깨 열어주는 자세

척추 유연성 높이고

척추 강화하는 자세

강한 허리, 잘록하고 날씬한 허리, 아름다운 허리선 만드는 자세

발목 강화 자세

햄스트링 유연성 높이는 자세

골반 스트레칭 자세

머핀 살 제거, 러브핸들 제거, 군살제거