<요가 반원숭이자세> 아르다 하누만아사나

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반원숭이자세, 아르다 하누만아사나, Ardha Hanumanasana, Half Front Splits Pose, Half Monkey Pose

앞뒤로 다리를 찢는 하누만아사나 자세로 가기 전 타이트한 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 스트레칭하기에 좋은 자세입니다. 또는 운동전/후 하면 좋은 허벅지, 종아리, 발목, 아킬레스건 스트레칭 자세이기도 해요. 햄스트링이 많이 타이트한 경우는 요가 블록을 사용하여 블록을 다리 양쪽에 놓고 상체를 높인 후 척추를 곧게 해서 내려오면 더욱 효과적으로 햄스트링을 자극할 수 있어요. 상체를 앞으로 뻗은 다리 쪽으로 내린다기보다는 척추를 곧게 뻗어 앞으로 스트레칭 한다는 느낌으로, 또는 가슴을 업독자세나 코브라 자세 할 때처럼 열어준다는 느낌으로 상체를 뻗어주세요.

 

[반원숭이자세, 아르다 하누만아사나하는 방법]

두 무릎을 힙 넓이 만큼 벌려 꿇고 

발등을 바닥에 놓은 자세에서 시작합니다. (또는 발가락이 무릎 쪽으로 꺾여도 좋아요)

두 손 매트 바닥 짚고

오른 다리 (또는 왼다리)를 앞으로 뻗어 

오른 발꿈치 매트 바닥에 많이 눌러

오른 발가락은 천장 또는 얼굴을 향하게 합니다.

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상체는 바닥으로 내린다기보다는

척추 곧게 앞으로 뻗는데 가슴과 어깨를 업독 자세 또는 코브라 자세하는 것처럼 펴주세요.

머리 정수리가 천장으로 향하게 합니다.

요가 블록이 있다면 양손바닥 아래 놓고 상체를 높여 이 자세 하시면 햄스트링을 조금 더 효과적으로 자극할 수 있어요.

오른 다리 무릎은 약간 굽혀줍니다.

오른 발꿈치 매트 뒤로 끌어오듯 하며 오른 힙 지속적으로 매트 뒤로 보내 안으로 넣어주세요

왼쪽 힙 앞으로 당겨와 양쪽 골반과 힙 나란히 해서 매트 앞을 향합니다.

오른 허벅지 안쪽도 바닥을 향하게 해서 오른 무릎과 오른발가락이 밖으로 빠지지 않게 수직으로 천장 향하고

뒤에 있는 다리 (왼다리) 힙과 왼 무릎 수직으로 해주세요.

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[반원숭이자세, 아르다 하누만아사나 효과]

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