<요가 한다리 측면 올린 다운독 자세> 고관절 강화자세

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요가자세이름 - 견상자세/다운독 자세 한 다리 측면 들기, 아도 무카 스바나사나 한 다리 측면 들기, Adho Mukha Svanasana Lateral Leg Lift Aerial, Downward Dog Lateral Leg Lift Aerial, Downward-Facing Dog Lateral Leg Lift Aerial, Downdog Lateral Leg Lift Aerial

다운독자세가 근력강화에 좋은 자세인 이유는, 자세를 유지하는 그 자체만으로도 근력 향상에 도움이 되지만 다리를 어떻게, 어느 각도로 뻗느냐에 따라 스트레칭되는 부위와 강화시키는 근육이 다르기 때문입니다. 이렇게 한다리를 측면으로 들어 올리는 자세는 다리가 매트 바닥과 평행한 상태에서 상체 쪽으로 당겨질수록 고관절 강화에 더욱 효과적입니다. 다운독자세에서 상체의 움직임 없이 천천히 한 다리만 전신 근력의 힘으로 들어 올리면 내 몸속 속근육의 움직임을 온몸으로 감지할 수 있습니다.

 

 

 

 

[견상자세/다운독 자세 한다리 측면 들기 하는 법]

매트위 손은 어깨 넓이, 또는 조금 넓게 벌려 놓고 손가락을 활짝 펴세요

특히 엄지와 검지 손가락을 매트 바닥에 꼭 붙이고

손바닥 전체와 손가락 끝을 매트 바닥에 붙이세요

두발 매트 뒤에서 모아주고

발꿈치를 매트 바깥쪽으로 밀어낸다는 느낌으로 허벅지 안쪽을 하늘로 향하게 해주세요 

발꿈치 바닥에 안닿는다면 무릎을 많이 굽혀요

상체는 바닥으로 떨어뜨려 척추가 휘는 것이 아니라 척추 일직선이 되게

배꼽을 척추가까이 당겨오고

어깨에 힘을 빼고 귀와 멀어지게

팔뚝의 날개살(안녕살)을 안으로 모아 어깨를 소켓에 넣는다는 느낌으로 

팔꿈치가 밖으로 벌어지지 않게 모아주세요

꼬리뼈가 하늘로 향한다 생각하고 힙 하늘로 올리세요.

우짜이/우자이 호흡 유지합니다.

시선은 다리사이, 또는 배꼽

자세가 안정되면 상체는 움직이지 말고 천천히 오른다리 (또는 왼다리 먼저) 측면으로 들어올리는데

오른발가락 매트앞 손가락과 같은 방향 향하게 꺾고

오른다리 최대한 요가매트와 평행하게 들어올려 상체쪽으로 당겨오세요.

양쪽 어깨 어느 한쪽으로도 자세 치우침없이 균등하게 무게중심을 배분하세요.

 

 

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[견상자세/다운독 자세 한다리 측면들기 효과]

팔과 어깨, 손목, 손가락, 손 근력 강화

겨드랑이살, 안녕살, 팔뚝살 빼주는 자세

햄스트링 스트레칭

허벅지, 장단지, 종아리, 아킬레스건 스트레칭

다리근력 강화

척추 스트레칭및 척추강화

전신에너지 공급

기초체력 증진

소화기능 개선

전신근력자세

우울증 감소

스트레스 해소

복잡한 머리 식혀주는 자세

갱년기 증상 완화

생리통 완화

어깨스트레칭및 어깨근육 강화

힙근육강화

고관절강화