<요가 비튼 반원숭이 자세> 파리브리타 아르다 하누만아사나

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반 원숭이 비틀기 자세, 파리브리타 아르다 하누만아사나, Parivrtta Ardha Hanumanasana, Revolved Half Splits Pose

햄스트링은 물론이고 골반측면과 힙 측면, 허벅지와 종아리 측면 근육까지 스트레칭이 되는 자세입니다. 특히 앞으로 뻗은 다리의 발가락을 수직으로 하늘로 높이 올렸을 때 더 깊은 자극을 받을 수 있어요. 

 

[반원숭이 비틀기 자세, 파리브리타 아르다 하누만아사나 자세 하는 법]  

매트 위에 두 무릎을 힙 넓이만큼 벌려 꿇고 

매트 뒤 발가락은 무릎을 향하도록 안으로 꺾어주세요.

두손 매트 바닥 짚고

오른 다리 (또는 왼다리)를 앞으로 뻗어 

오른 발꿈치 매트 바닥에 많이 눌러

오른 발가락 천장 또는 얼굴을 향하게 깊게 꺾어주세요.

상체는 바닥으로 내린다기보다는

가슴과 어깨를 업독 자세 또는 코브라 자세하는 것처럼 척추 곧게 앞으로 뻗는 동시 열어주세요.

오른 무릎은 약간 굽힌 듯 안 굽힌 듯 굽혀줍니다.

오른 발꿈치 매트 뒤로 끌어오듯 하며 오른 힙 지속적으로 매트 뒤로 보내 안으로 넣어주고

왼쪽 힙은 앞으로 당겨와 양쪽 골반과 힙 나란히 해서 매트 앞을 향합니다.

오른 무릎과 오른발가락이 밖으로 빠지지 않게 수직으로 천장 향하고

뒤에 있는 왼다리 힙과 왼 무릎 수직으로 해주세요.

자세가 안정되면 왼손바닥은 

오른 다리 정강이 안쪽 매트 바닥 또는 오른 다리 정강이 바깥쪽 매트 바닥에 놓고

지속적으로 바닥을 누르며 (왼손 아래 요가 블록을 놓으셔서 상체의 높이 조절하세요.)

 

오른손 하늘로 보내며 복근의 힘으로 허리를 비틀어 상체만 오른쪽으로 비틀어요.

시선 손끝 따라 천장을 향하고

왼팔과 오른팔 수직이 되게 해 주세요.

오른 손가락 활짝 펴거나 가지런히 모아주세요

 

 

 

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[반원숭이 비틀기 자세, 파리브리타 아르다 하누만아사나 자세 효과]  

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