<요가자세> 우티타하스타파당구쉬타아사나B

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선 다리 들기 자세 B, 우티타 하스타 파당구쉬타아사나 B, Extended Hand-To-Big-Toe Pose B, Utthita Hasta Padangusthasana B

선 다리 들기 자세 1과 같이 다리 근육과 무릎관절, 고관절의 가동성으로 햄스트링을 스트레칭할 수 있는 자세이면서도 마음의 안정과 신체 발란스를 높여주는 자세입니다. 균형을 잘 잡기 위해 드리시티 (Drishti-산스크리트어로 바라보는 시선, 응시점, 방향을 의미)를 한 곳에 고정하세요.  

 

[선 다리 들기 자세 B 자세 하는 법]

타다사나 또는 사마스티티에서

두 손을 허리에 놓고

오른 무릎(또는 왼 무릎)을 굽혀 배꼽 쪽으로 당겨

두 손으로 오른 다리 정강이를 잡고 

골반 바닥과 수평하게  한 다리로 중심을 먼저 잡으세요.

오른손으로 오른 무릎 안쪽을 지나 오른 엄지발가락을 검지와 중지로 잡으세요

이 자세 유지하거나 척추 곧게 함과 동시에 오른 다리 앞으로 뻗을 수 있을 만큼, 척추가 굽히지 않을 만큼 뻗어주세요.

 

 

 

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오른 어깨가 앞으로 딸려 나가지 않게 어깨를 소켓에 넣어주세요.

왼손은 허리 시선 정면

발꿈치를 앞으로 많이 밀어주세요.

왼발 바닥 전체에 몸무게를 실어주는데 특히 발바닥 안쪽을 매트 바닥에 많이 눌러주세요.

이 자세가 안정되었다면 골반과 상체는 움직이지 않고 오른 다리만 매트 오른쪽으로 옮겨 뻗어주세요.

한쪽 힙이 들이지 않고 골반이 바닥과 평행.

측면에서 봤을 때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 괄약근 조여 주시고 배꼽을 척추로 당겨오세요.

왼손 매트 왼쪽으로 뻗어 손바닥 하늘 또는 손가락 무드라 동작을 해주세요

시선 정면 또는 왼손가락 끝을 향합니다.

 

 

 

 

 

[선 다리 들기 자세 B 자세 효과]

허벅지 뒤쪽 근육 햄스트링과 힙을 스트레칭

다리안 쪽 근육 스트레칭

척추와 등, 팔근육 강화 자세

복근 강화 운동

신체 발란스를 높이고

마음의 안정과 집중력 높이는 자세