<요가 선다리 들기 역자세> 파리브르타 하스타 파당구쉬타아사나

반응형

 

선 다리 들기 역자세 / 파리브르타 하스타 파당구쉬타아사나, Parivrtta Hasta Padangusthasana, Revolved Hand to Big Toe Pose, 

Dancing Shiva pose, 댄싱 시바자세

이 자세는 다리 근육과 무릎관절, 고관절, 햄스트링의 유연성을 요구하는 자세입니다. 상체를 비틀 때 선 다리로 중심을 잡기 힘들다면, 선 다리 들기 자세에서 뻗은 다리의 무릎을 굽히거나 요가 스트랩을 이용해서 하세요

 

[선 다리 들기 역자세 하는 법]

타다사나 또는 사마스티티에서

두 손을 허리에 놓고

오른 무릎(또는 왼 무릎)을 굽혀 배꼽 쪽으로 당겨

두 손으로 오른 다리 정강이를 잡고 

골반 바닥과 수평하게  한 다리로 중심을 먼저 잡으세요.

오른손으로 오른 무릎 안쪽을 지나 오른 엄지발가락을 검지와 중지로 잡으세요

이 자세유지하거나 척추 곧게 함과 동시에 오른 다리 앞으로 뻗을 수 있을 만큼, 척추가 굽히지 않을 만큼 뻗어주세요.

오른 어깨가 앞으로 딸려 나가지 않게 어깨를 소켓에 넣어주세요.

왼손은 허리 시선 정면

발꿈치를 앞으로 많이 밀어주세요.

 

 

https://link.coupang.com/a/blBCtj

만두카 프로 요가매트 6mm

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."

 

 

왼발 바닥 전체에 몸무게를 실어주는데 특히 발바닥 안쪽을 매트 바닥에 많이 눌러주세요.

중심이 안정적이게 잡혔을 때 오른 무릎을 많이 굽혀, 왼손으로 오른발 바깥쪽을 잡으세요.

이때 중심을 잃거나 오른 다리가 곧게 펴지지 않거나, 왼손으로 오른발을 잡았지만 척추를 곧게 펴서 서는 것이 어렵다면

요가 스트랩을 사용하거나 오른 무릎을 굽혀 왼손으로 오른 무릎 바깥쪽을 잡은 다음

상체를 틀어주세요. 

상체를 비틀 때 골반과 오른 다리, 오른발 매트 앞 정면을 향하고 

복근의 힘으로 상체만 오른쪽으로 틀어주세요.

오른힙를 내려 왼쪽 골반과 바닥 수평

오른손은 매트 뒤로 쭉 뻗어 보내고

시선은 정면 또는 오른쪽 벽, 또는 오른손 끝 따라 매트 뒤로 보냅니다.

 

[엄지발가락 잡고 선 다리 들기 역자세 장점 및 효과]

허벅지 뒤쪽 근육 햄스트링

엉덩이 근육, 특히 힙 바깥쪽 근육을 깊게 스트레칭

다리안 쪽 근육 스트레칭

척추와 등, 팔근육 강화 자세

복근 강화 운동

하체 근력운동

신체 발란스를 높이고

마음의 안정과 집중력 높이는 자세