<요가 측면확장 양팔들기자세> 우티타 파르시바코나사 양팔들기

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측면확장 양팔 들기 자세, 우티타 파르스바코나사나 양팔 들기 자세, Utthita Parsvakonasana Variation Both Arms Raised, Extended Side Angle Pose Variation Both Arms Raised

개인적으로 코어 근육을 단단히 하는 자세 중에 플랭크 자세보다 더 많은 효과를 봤던 자세이기도 한 측면 확장 양팔 들기자세입니다. 그리고 측면확장 양팔 들기 자세 보다 더 효과적으로 코어강화와 옆구리 군살을 제거하는데 효과적인 자세는 삼각자세에서 양팔 들기 자세입니다. 이 두 자 세는 상체를 측면으로 많이 내리는 것보다 덜 내렸을 때가 더 자세유지가 힘들고 전신 근력을 강화하는데 도움이 됩니다. 

 

[측면확장자세 양팔들기, 우티타 파르스바코나사나 양팔 들기 자세 하는 법]

타다사나(산자세) 또는 사마스티티에서 시작

점프해서 두발을 넓게 벌리고( 또는 한 발을 크게 떼서 다리를 벌려주세요.)

다리 사이 넓이는 두 팔 벌려 양쪽 손목 거리만큼입니다.

왼발(또는 오른발) 매트 왼쪽 사선으로 크게는 45도 각도로 넣고

오른발은 매트 앞을 향합니다. 

두발 발꿈치 같은 선상에 놓거나 중심을 잡기 힘든 경우, 오른 발꿈치를 왼발 움푹 파인 곳 중간에 놓으셔도 돼요.

 

 

 

자세 안정되면 오른 무릎 90으로 굽히고

오른 무릎과 오른발목 수직

오른 힙을 뒤로 보내 안쪽으로 넣어, 두발을 서로 모아준다는 느낌으로 그리고 두 허벅지 안쪽이 서로 닿는다는 느낌으로 모아주세요. 

전사 2 자세가 완성되면 오른팔을 매트 앞으로 뻗어 하체는 그대로 자세 유지하면서 상체가 오른 다리 쪽으로 45도 정도 기울이게 하고

양팔 양쪽 귀와 가깝게 매트 앞 사선 위로 뻗어주세요.

오른쪽 옆구리가 접히지 않게 

양쪽 어깨 어느 한쪽도 앞으로 또는 뒤로 빠지지 않게 

갈비뼈 또는 배가 나오지 않게 

코어 근육을 단단히 하고

척추를 곧게 해서 자세를 하며

가슴을 천장으로 올린다는 느낌으로 상체 바닥으로 기울지 않게 

상체가 측면을 향합니다..

 

 

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[측면확장자세 양팔들기, 우티타 파르스바코나사나 양팔 들기 자세 효과]

허벅지, 햄스트링 스트레칭

무릎과 발목 강화

전신 스트레칭 자세

하체 강화 자세

힙 근육 강화

복근 강화, 등근육 강화

복부 내 속근육 강화 및 내장과 장기를 마사지해주는 자세

스트레스 완화

허리둘레 줄이는 자세

뱃살 제거 자세

척추 강화

허리 강화