<요가자세> 굽은 어깨, 거북목 교정 요가

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안녕하세요. 오늘은 상체를 열어 굽은 어깨를 시원하게 풀어주고 거북목 교정에도 좋은 자세들을 모아봤어요. 간단하면서도 매일 실용적으로 하실 수 있는 요가 스트레칭 자세로, 꾸준히 하셔야만 자세교정이 가능하답니다.  저의 경우만 하더라도, 컴퓨터 앞에 앉아 두 손을 좁은 키보드 위에 놓거나, 식사할 때 구부정하게 앉거나, 잘 때 옆으로 누워 한 팔을 머리 아래 베개 대신 베고 자면서 자연스럽게 어깨를 펼 시간을 스스로 줄이고 있다는 생각을 했어요. 의식적으로라도 상체를 펴고 어깨를 펴고 해야 하는데 어느 금세 구부정해진 흐트러진 자세로 돌아와 있네요. 습관이 무섭습니다.

 

요즈음 아침 조깅을 하면서 요가 스트랩을 가져가 반복적으로 어깨를 열어주는 운동을 하고 있어요. 더불어 평소 의식적으로라도 바른자세로 앉거나 바르게 걷기를 실천하려 합니다. 땅만 보지 않고 하늘 보는 횟수를 늘리는 것도 좋을 것 같아요.

 

 

 벽에 가까이 붙어 앉아 두 무릎을 벽에서 사선으로 멀어지게 하여 한 팔을 벽에 올려 손바닥을 벽 뒤로 반원 그리며 올렸다 내렸다 하면서 어깨를 열어 전체적으로 팔과 어깨를 스트레칭해 줍니다. 고개를 반대쪽 팔 어깨로 약간 내리면 목과 어깨 사이의 근육까지 시원하게 스트레칭됩니다.

 

 

 

 

조금 더 무릎을 사선으로 비틀어 각도를 조절해 주면 그만큼 어깨와 상체를 깊게 열 수 있어요.

 

 

 로우 런지 자세에서 되도록 낮게 앉아, 상체를 앞 허벅지와 멀어지게 뒤로 젖혀, 두 팔 팔꿈치 굽혀 선인장 자세를 해준 뒤, 팔꿈치를 등 뒤에서 모아준다는 느낌으로 활짝 펴주세요.

 

 

 바른 자세는 건강하고 강한 척추와 복근의 힘에서 나와요. 척추가 곧게 서지 않거나 복근에 힘이 없으면 등이 굽게 마련이고, 등이 굽어 구부정하게 앉으면 목이 앞으로 튀어나와 거북목이 됩니다. 바르게 단다사나 자세로 앉아 요가의 세 가지 반다를 잠가주세요. 그리고 두 팔 선인장처럼 팔꿈치 벌려 앉아주세요. 어깨와 가슴을 여는 동시에 척추, 복근, 허리를 강화시켜 바른 자세를 만들어 자세 교정해 주는 좋은 자세입니다.

 

 

업독자세는 어깨와 상체, 목 앞쪽을 열어주는 좋은 자세로 허리를 강화시켜 주고 척추의 유연성을 향상시켜 줍니다

 

 

 

 

 

정말 간단하지만 효과가 좋은 그리고 갑상선 건강에도 좋은, 앉아서 하는 목 앞 트임, 상체, 어깨 열기 자세입니다. 갈비뼈와 복부가 나오지 않게 복근으로 코어를 단단히 하시고 자세하세요.

 

 

고양이/강아지 변형자세는 최고로 좋은 어깨와 상체 열기 자세입니다. 

 

 

역 테이블 자세의 좋은 점은 자연스럽게 뒤통수를 바닥으로 떨구어 굽어진 목과 어깨를 열어줄 수 있다는 장점이 있어요.

 

 

 다운독 자세에서 발꿈치가 바닥에 안 닿는 경우 무릎을 많이 굽혀 자세하세요.

 

 

 

 

 손 뒤로 합장한 피라미드 자세는 어깨를 열고 상체를 이완하는 자세로 말리고 굽은 어깨 펴는데 좋은 자세입니다.

 

 

 낙타자세: 말린 어깨와 굽은 어깨, 거북목을 교정해주는, 그리고 신체의 앞쪽을 전체적으로 스트레칭해 주는 좋은 자세입니다.

 

 

다리 넓게 벌린 전굴 자세에서 등 뒤로 깎지를 끼고 상체를 바닥으로 이완시키는 자세는 편안하게 목을 이완시키고 팔의 무게로 자연스럽게 어깨를 스트레칭할 수 있는 자세입니다.

 

 

전신 근력을 사용해서 상체와 어깨, 목을 열어주는 휠 자세입니다.