<요가 반다운독 자세> 아르다 아도무카스바나아사나

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반 다운독 자세, 아르다 아도 무카 스바나아사나, Ardha Adho Mukha Svanasana, Half Downward-Facing Dog Pose

어깨 근력, 코어 근력, 햄스트링의 유연성이 부족하면  다운 독 자세를 할 때 어깨, 손목, 손바닥, 손가락에 무게 중심이 쏠려 부상의 우려가 있을 수 있어요. 그럴 땐, 벽을 이용해서 상체를 90도로 내려 복근과 허리, 척추의 힘으로 자세를 유지하며 어깨를 열고 햄스트링 근육의 유연성도 길러 나가는 것도 좋은 방법입니다.

 

[반 다운독 자세, 아르다 아도 무카 스바나아사나 하는 법]

매트 위에 두발 모아 또는 두발 힙 넓이만큼 벌리고

발가락 사이를 많이 벌리세요.

두팔 귀와 가깝게 하늘로 곧게 뻗고

어깨는 귀와 멀어지게 하세요

배꼽을 척추로 당겨 복부를 집어넣고

전굴 자세 할 때처럼 골반부터 접어 상체를 90도만 내리세요

꼬리뼈를 하늘로 올린다 생각하고 자세하면 허리에 약간의 굴곡(백 밴딩)이 생겨요.

힙과 무릎 발목이 수직이 된다는 느낌으로

무게중심을 약간 발가락으로 옮겨보세요.

양쪽 손가락 매트 앞을 향해 뻗어보세요

시선은 매트 바닥

 

 

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[반 다운독 자세, 아르다 아도 무카 스바나아사나 효과]

팔과 어깨, 손목, 손가락, 손 근력 강화

팔뚝살 빼주는 자세

햄스트링 스트레칭

허벅지, 장단지, 종아리, 아킬레스건 스트레칭

다리근력 강화

척추 스트레칭및 척추강화

전신에너지 공급

 

 

 

기초체력 증진

소화기능 개선

전신근력자세

우울증 감소

스트레스 해소

복잡한 머리 식혀주는 자세

폐경기 증상 완화

생리통 완화