요가 하이런지 비틀기 손합장 자세

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하이런지 비틀기 손합장 자세, 크레센트 런지 비틀기 손합장, Revolved High Lunge with Prayer Hands, Revolved Crescent Lunge with Prayer Hands, High Lunge Prayer Twist Pose 또는 비튼 측면 확장자세 손합장, 파리브르타 파르스바코아사나 손합장 자세, Parivrtta Parsvakonasana Namaste Hands, Revolved Side Angle Pose, Lunge Prayer Twist Pose, Twisted Side Angle Pose, Rotated Side Angle Pose

배꼽을 척추로 당겨와 복근의 힘으로 먼저 비틀기를 할 수 있을 만큼 한 다음 팔꿈치를 굽힌 무릎 바깥쪽에 대고 뒤로 밀며 힘을 실어주세요. 허리의 군살과 복부 내장지방을 빼는데 효과적인 자세입니다. 특히 팔의 힘을 빌리지 않고 복근의 힘으로 비틀기를 했을 때, 코어근육을 강화시킬 수 있고, 우자이 호흡하며 자세를 유지했을 때, 신체 디톡스가 일어납니다. 조금 더 숙련된 요기라면 뒤로 뻗은 발의 발꿈치를 바닥으로 내려 전사 1 자세에서 비틀기를 해보세요.

 

[하이런지 비틀기 손합장 자세 또는 비튼 측면 확장자세 손합장 자세 하는 법]

매트 위, 타다사나 또는 사마스티티에서

오른발(또는 왼발) 앞으로 왼발 뒤로 

두발 간격 힙 넓이로 벌려야 균형 잡기 쉬워요.

오른 무릎 되도록 90도 

오른 무릎 오른발목보다 앞으로 나가지 않게 두발 앞뒤 간격 조절하세요

왼발 발가락과 발꿈치 수직

왼발 새끼 발가락까지 매트 바닥 닿게 놓아주세요

뒤로 뻗은 왼다리 무릎을 굽힌 듯 안 굽힌 듯 굽혀주세요.

 

 

 

오른발 엄지발가락과 발바닥 안쪽 모서리가 뜨지 않게 매트 바닥에 꾹 눌러주세요.

오른 힙을 매트 뒤로 당기며 몸안 쪽으로 넣어주고, 

왼쪽 힙을 좀 더 매트 앞으로 당긴다는 느낌으로 하시되 

두 다리 허벅지 안쪽이 닿는다는 느낌으로 

두 발을 모아주세요. (모을 수는 없지만 모아준다는 느낌으로)

두 손 가슴 앞 합장

상체가 너무 앞으로 기울지 않게, 가슴, 허리, 힙 수직으로 곧게 하고

자세 안정되면 상체 정면이 오른쪽 벽을 향하게 상체를 45도 각도로 비틀며 내리세요.

이때 왼팔꿈치를 오른 무릎에 대지 않고 복근의 힘으로만 상체를 비틀 수 있을 만큼 비틀어보세요.

더 이상 비틀어지지 않을 때, 왼팔꿈치를 오른무릎 바깥쪽에 대로 뒤로 밀며 팔의 힘을 빌어

조금 다 상체를 오른쪽으로 비틉니다.

주의할 점은 양쪽 골반이 틀어지지 않게 정면을 바라봐요.

가슴 중앙 앞에서 합장한 두 손 바닥 서로 밀며 어깨와 가슴을 펴고 

시선은 오른쪽 어깨 방향 사선 위쪽을 바라봅니다.

 

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[하이런지 비틀기 손합장 자세 또는 비튼 측면 확장자세 손합장 자세 효과]

고관절과 발의 가동성 높이고

다리 강화 (하체 강화)

신체 밸런스 향상

다리 유연성 길러주는 자세

집중력 높이는 자세

사타구니 근육 스트레칭

허벅지 햄스트링 스트레칭

어깨, 가슴 열고 스트레칭

발목 강화

하체 군살 제거

복부 내 내장 장기 마사지해 주는 자세

소화기능 개선

신체 디톡스에 좋은 자세

허리 강화 및 허리 유연성 증가

척추 스트레칭

손목 강화 및 손목운동이 될 수 있는 자세