[요가자세] 교각자세, 브릿지 포즈

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요가자세 이름 - 교각자세,  브릿지 자세, 세투 반다사나, 세투 반다 사르방가사나, Setu Bandhasana, 

Setu Bandha Sarvangasana, Shoulder supported bridge, Bridge Pose

허리 근력을 강화시키고 엉덩이와 허벅지가 이어지는 부분의 군살을 빼주며 하체는 물론 코어 근육까지 강해지는 교각자세입니다. 자세하시면서 꼬리뼈가 매트 앞을 향한다 생각하고 자세하세요.

 

[교각자세, 브릿지 자세 하는 법]

요가 매트 위에 사바사나 자세로 누워서 시작해요

두 무릎 굽혀 세워

두 발사이 힙 넓이만큼 벌리고 

발가락과 발꿈치가 직선으로 매트 앞을 향해요

엉덩이 들기 전에 양쪽 손가락이 양쪽 발의 발꿈치에 닿는지 확인하고

무릎과 발목 수직이 되게 필요하다면 두발 엉덩이 쪽으로 더 끌어오세요

손가락 발가락과 같은 방향으로 앞으로 뻗어 매트 바닥에 놓고

어깨를 조금 들어 등 뒤에서 날갯죽지를 모아

어깨는 바닥에 댄 채, 등 위쪽 척추 부분만 바닥에서 떼어 공간을 만들어주세요.

턱은 가슴에서 멀어지게 한 후

다리와 어깨, 뒤통수를 바닥에 누르며 힙을 높이 들어주세요.

힙과 허벅지가 이어지는 부분을 하늘로 올린다 생각하고

가슴과 어깨를 활짝 열되

턱이 가슴사이에 공간을 만들어

안정된 우짜이 호흡을 하세요.

두 손바닥 매트 바닥에 그대로 놓고 자세유지 

또는 허리밑에서 서로 깍지 껴서 팔을 쭉 뻗어 주세요.

깍지 낀 손과 팔, 다리와 어깨, 뒤통수를 바닥에 누르며 다시 한번 힙을 높이 들어주세요.

 

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[교각자세, 브릿지 자세 효과]

굽은 어깨 말린 어깨 열고 어깨 스트레칭

가슴 열어주는 상체스트레칭

척추유연성을 높이는 척추스트레칭 자세

발목 스트레칭 자세

목 뒤쪽 스트레칭

허벅지 앞쪽스트레칭

허벅지 뒤쪽 근력 높이는 자세

힙관절 스트레칭

힙업에 도움이 되는 자세

복부 내 장기 내장 마사지

갑상선 건강에 좋은 자세

소화기능 개선

식욕증진

우울증 완화 및 스트레스 완화

폐건강에 좋은 자세

다리 근력강화 및 코어근육 강화